Ota selvää, mitkä tehokkaat käsipainoharjoitukset ovat tytöille ja miksi joissakin tapauksissa on parempi korvata käsipaino. Nykyään yhä useammat tytöt alkavat harrastaa urheilua saadakseen muodonsa täydelliseksi. Tätä varten paras ratkaisu on yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua. Kaikki eivät kuitenkaan voi tai halua mennä kuntosalille ja mieluummin treenata kotona. Tällaisessa tilanteessa käsipainoharjoitukset naisille olisivat ihanteellinen valinta. Niiden avulla voit kiristää lihaksia ja saavuttaa halutun tuloksen.
On parasta ostaa kokoontaitettavia käsipainoja, koska ne ovat paljon kätevämpiä kuorman etenemiselle. Optimaalisin toistojen sarja sarjassa on 12-15. Tässä tapauksessa sarjojen väliset tauot eivät saa ylittää 40 sekuntia, ja eri harjoitusten välillä voit levätä minuutin.
Kuinka valita käsipainojen paino?
Kerromme sinulle lisää tehokkaimmista harjoituksista käsipainoilla naisille, ja nyt on tarpeen käsitellä urheiluvälineiden painon valintaa. Lähes kaikki kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että käsipainojen alkupainon tulee olla sellainen, että voit pitää sitä kädessäsi ojennettuna edessäsi. Useimmiten tytöillä se on viisi kiloa.
Sinun on myös kehitettävä painoasi myöhemmin, jotta harjoittelu pysyy tehokkaana. Tämä voidaan tehdä lisäämällä sarjojen määrää, lisäämällä urheiluvälineiden painoa tai näiden vaihtoehtojen yhdistelmää. Huomaa myös, että alussa yritä suorittaa kaikki harjoitukset kahdessa 12 toiston sarjassa. On tarpeen lisätä painoa kahden kuukauden välein puolitoista kiloa.
Jos etenet nopeasti, sinun on ehkä lisättävä kuorien painoa hieman useammin. Tältä osin herää oikeudenmukainen kysymys - kuinka määrittää hetki, jolloin käsipainojen paino on lisättävä? On käynyt ilmi, että kaikki on hyvin yksinkertaista täällä. Kun harjoitus on sinulle helppo kahdessa sarjassa, joista jokaisessa teet 15 toistoa, painoa voidaan lisätä. Aloita sen jälkeen uudelleen 12 toistoa sarjaa kohden, ja kun saavutat 15, voit lisätä työpainoa uudelleen.
Harjoitussarja käsipainoilla naisille
Muista, että jokaisen istunnon tulisi alkaa laadukkaalla lämmittelyllä, jonka kesto on noin kymmenen minuuttia. Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi myös jäähtyä. Älä unohda näitä tärkeitä koulutusprosessin osia. Ja nyt tarkastelemme harjoituksia käsipainoilla naisille, jotka ovat osa kompleksia.
- Sivusuunnittelut. Astu seisovaan asentoon jalat leveästi. Ota urheiluvälineet käsissäsi ja paina kyynärpäät tiukasti vartaloon. Aloita sen jälkeen vuorotellen taivuttaa polvinivelet suorittamalla nousuja sivuille. On erittäin tärkeää muistaa, että heti kun yksi jalka on taivutettu, toinen tulee ojentaa kokonaan. Uuden tukijalan kehon paino tulee siirtää vain pakaralihasten voimalla. Tämä lihasryhmä tässä liikkeessä on kohdistettu. Suorita useita toistoja yllä kuvatulla tavalla, minkä jälkeen voit yhdistää kätesi työhön. Taivuta kyynärliitoksia, kun ne liikkuvat jalalta toiselle, taivuta kyynärnivelet, jotka pysyvät painettuna vartaloa vasten.
- Käsipaino Deadlift. Ota seisova asento jalat lonkan korkeudella. Polvinivelet on taivutettava hieman ja kallistettava vartalo eteenpäin. Kädet, joissa on käsipainot, on laskettava alas. Muuttamatta jalkojen asentoa, aloita kehon kallistaminen eteenpäin. Kaikki liikkeet tulisi tehdä vain lonkkanivelessä, ja urheiluvälineet liikkuvat mahdollisimman lähellä jalkoja. Liike vastakkaiseen suuntaan on tehtävä pakaroiden lihasten voimalla.
- Jalostavat kädet. Suorista jalat ja aseta ne lonkan korkeudelle taivuttamalla polvinivelet hieman. Kallista vartaloasi eteenpäin ja tuo lapaluut yhteen. Käsivarret urheiluvälineiden kanssa tulisi olla suorat edessäsi ja kyynärpäät hieman taipuneet. Aloita käsien levittäminen sivuille osoittamalla kyynärpäät ylöspäin.
- Käsien jatke ojentajalle. Lähtöasento vastaa edellistä liikettä, mutta kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Tästä asennosta aloita käsivarsien ojentaminen taaksepäin. Varmista, että vain kyynärnivel osallistuu työhön ja että liike suoritetaan ojentajan voimalla. Sinun tulisi myös ylläpitää jännitystä alaselässä ja vatsalihaksissa.
- Käsien vähentäminen. Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitset ulosteita, penkkiä tai fitballia. Sinun on otettava asento selällään, esimerkiksi fitballissa, jalat maassa. Nosta käsivartesi käsipainot edessäsi, taivuta hieman kyynärpäät ja osoita kämmenet sisäänpäin. Sen jälkeen aloita käsivarsien levittäminen sivuille suoristamatta kyynärpäitä.
- Crunches on abs ja rintakehän lihaksia. Ota selällään, nosta jalkasi ja taivuta ne aiemmin suorassa kulmassa polvinivelissä. Kädet on levitettävä erilleen ja suoristettava kyynärpäissä. Uloshengityksen jälkeen aloita suoristamalla jalat samalla, kun nostat pään ja olkahihnan irti maasta ja nostat myös kädet edessäsi. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon.
- Sumo kyykky, kun hauis käpristyy. Jalat tulisi olla leveämpiä kuin lonkka, ja sukat tulisi levittää sivuille 45 asteen kulmassa tai hieman enemmän. Aloita kyykky, kunnes lonkka on yhdensuuntainen maan kanssa ja taivuta kyynärpääsi samanaikaisesti.
- Käsipaino riviä kohti leukaa. Ota seisova asento ja laske kädet käsipainot edessäsi, kämmenet itseäsi kohti. Aloita kuorien nostaminen leukaasi kohti. Vain olkapäät ja kyynärpäät toimivat.
Käsipainoharjoitusvinkkejä naisille
Olemme jo puhuneet lämmittelyn tärkeydestä, mutta on syytä muistaa tämä uudelleen. Aloita lämmittely selkä- ja nivelillä. Sitten sinun pitäisi tehdä sydänosa ja venytysharjoitukset. Muista, että lämmittely suoritetaan lihasten ja nivelsiteiden valmistamiseksi tulevia kuormia varten ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Koska tyttöjen lihakset ovat huomattavasti heikompia kuin miehet, loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Älä myöskään käytä pitkäaikaista aerobista toimintaa ennen voimaharjoittelua, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa työskennellä tehokkaasti käsipainojen kanssa.
Jotta saat kaiken irti istunnoista, harjoittele kolme kertaa viikossa. Lipolyysiprosessin nopeuttamiseksi kannattaa lisätä kolmen tunnin sydänkuormitus voimaharjoitteluun. Samanaikaisesti anna kehosi levätä harjoituspäivien välillä.
Harjoittele sinulle parhaiten sopivassa tilassa. Aloita tekemällä yksi tai enintään kaksi sarjaa, joista jokaisella on 10-12 toistoa. Lähtöpaino on useimmille tytöille pääsääntöisesti kolmesta viiteen kiloa, mutta se on valittava yksilöllisesti. Lisää kuormaa vähitellen lisäämällä työpainoja ja lisäämällä sarjojen määrää.
Mitkä käsipainoharjoitukset ovat tehokkaimpia naisille, katso tämä video:
