Eikö voi edetä lineaarisesti? Lihakset eivät kasva yli vuoteen? Opi käyttämään salaista pyramidistrategiaa viisaasti ilman farmakologiaa. Ravitsemuksesta kehonrakennuksessa on sanottu paljon sanoja. Urheilijat tietävät hyvin, kuinka tärkeää tämä on heidän edistymiselleen. He kuitenkin priorisoivat usein väärin tai noudattavat fanaattisesti lukuisia suosituksia ja suhtautuvat liian vastuullisesti niihin asioihin, jotka eivät ole niin tärkeitä. Sinun ei pitäisi miettiä pitkään kysymystä siitä, milloin käyttää vahvistinta, puoli tuntia luennon jälkeen tai 25 jälkeen.
Tällaiset pienet asiat vain ärsyttävät, mutta eivät voi tuoda tuloksia. Sinun on oltava selkeä suunnitelma toiminnastasi ja asetettava aksentit oikein. Sinun on noudatettava ravitsemuksen perussääntöjä ja oltava hyvä käsitys siitä, mitä teet ja miksi. Tänään puhumme lihasten kasvun pyramidista kehonrakennuksessa. Tämä on joukko ravitsemuksen perussääntöjä, jotka on järjestetty niiden tärkeyden mukaan. Mitä korkeampi ravitsemusperiaate on luettelossa, sitä tärkeämpää se on.
Kalori ruokavalio lihasten kasvattamiseen
Useimmat urheilijat keskittyvät ravitsemusohjelmaansa laatiessaan urheilulisäaineisiin ja erilaisiin lihasten kasvua stimuloiviin lääkkeisiin. Tämä lähestymistapa on pohjimmiltaan väärä. Kehon on saatava suurin osa energiastaan kaloreista, ja tämä tosiasia on perusta jatkuvalle kehitykselle massan saamisessa.
Lihasten kasvuun tarvitaan energiaa kahteen prosessiin - proteiiniyhdisteiden synteesiin, josta luodaan uusia kudoksia, sekä palautumiseen harjoituksen jälkeen.
Mitä on tehtävä?
Sinun on kulutettava 32-40 kilokaloria päivittäin jokaista painokiloa kohden. Esimerkiksi 90 kiloa painavan urheilijan lihasten kasvattamiseksi päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla 2880 - 3600 kilokaloria.
Proteiiniyhdisteet ja lihasten kasvu
Kehon kudokset, mukaan lukien lihakset, koostuvat proteiiniyhdisteistä, jotka ovat aminohappoketjuja. On tärkeää muistaa, että elimistö käyttää myös aminohappoyhdisteitä energianlähteenä. Kun energia on puutteellinen, se uutetaan aminohapoista. Samaan aikaan, kun keholla on paljon energiaa, mutta ei tarpeeksi proteiinia, uusilla lihaskuiduilla ei ole mitään luomista.
Mitä on tehtävä?
Jokaisen kehon kilon on saatava kaksi grammaa proteiinia päivittäin. Jos tämä ei johda lihasten kasvuun, lisää päivärahaa 2,5 grammaan kiloa kohti. Yritä syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia: lihaa, kanaa, maitotuotteita (vähärasvaista), munanvalkuaista ja tietysti proteiinilisää.
Hiilihydraattien vaikutus lihasten kasvuun
Urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Keho hajottaa kaikki hiilihydraatit yksinkertaisiksi sakkarideiksi, jotka sitten tulevat verenkiertoon. Sen jälkeen kaikki elimet käyttävät niitä saadakseen nopeasti energiaa. Käyttämätön glukoosi muuttuu glykogeeniksi, joka on kehon ensisijainen varapolttoaine.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelun intensiteetti liittyy suoraan glykogeenin varastointiin. Mitä enemmän tätä ainetta on, sitä intensiivisempi koulutus on. Jos glykogeeni on alhainen, sinun on erittäin vaikea treenata harjoittelussa. Samaan aikaan, kun kaikki glykogeenivarastot palautetaan, jäljelle jääneet hiilihydraatit muutetaan rasvoiksi.
Mitä on tehtävä?
Sinun on kulutettava 5 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohden. Jos sinulla on korkea aineenvaihdunta, ravinnon päivittäinen saanti on lisättävä 6-10 grammaan. Esimerkiksi glykogeenivarastojen täydelliseksi palauttamiseksi 100 kilon urheilijan tulisi kuluttaa 500 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
Ravitsemus ennen luokkaa lihasten kasvattamiseen
Voimaharjoittelu saa toisaalta lihakset kasvamaan, ja toisaalta se on kehon voimakkain stressi. Ensimmäisessä tapauksessa keho alkaa palauttaa kuitujen mikrovauriot lisäämällä kudoksiin uusia aminohappoja, ja toisessa alkaa esiintyä voimakkaita katabolisia reaktioita, jotka tuhoavat lihakset. Kataboliasta ei ole mahdollista päästä eroon, mutta olet melko kykenevä hidastamaan. Sinun on vain annettava kehollesi tarvitsemasi ravintoaineet ennen harjoittelun aloittamista.
Mitä on tehtävä?
45 minuuttia ennen harjoittelua sinun tulee kuluttaa 40 grammaa heraproteiinia ja syödä pulla. Tämä antaa keholle proteiinia ja hiilihydraatteja liikuntaan.
Treenin jälkeinen ravitsemus ja lihasten kasvu
On erittäin tärkeää polttaa kehoa kunnolla koulutuksen päätyttyä. Lihaskudoksesi kuiduissa on paljon mikrovaurioita ja glykogeeni on poissa. Nyt on tarpeen täydentää glykogeenivarantoja lyhyessä ajassa ja antaa kehon proteiineja kudosten korjaamiseen.
Mitä on tehtävä?
30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä sinun on kulutettava 70–90 grammaa hiilihydraatteja ja 30–45 grammaa nopeaa proteiinia. Voit tehdä tämän käyttämällä hiilihydraatti-proteiini-cocktailia, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 2.
Kuinka usein syödä lihasten kasvattamiseksi?
Jos syöt pari kertaa päivän aikana, et varmasti pysty saamaan massaa. Lihakset voivat kasvaa vain, kun anabolinen tausta on korkeampi kuin katabolinen. Tätä varten keho tarvitsee ravinteita.
Yksinkertaisesti sanottuna se on usein tarpeen. Paras vaihtoehto on syödä kolmen tunnin välein. Lukuisten tutkimusten mukaan tämä aika on tärkein. Kolme tuntia viimeisen aterian jälkeen kehon energiansaanti loppuu ja kudosten tuhoaminen voi alkaa. Myös usein syöminen (5 tai 6 kertaa päivässä) voi lisätä aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa.
Mitä on tehtävä?
Ota ruokaa 6 kertaa päivässä. On tärkeää muistaa, että kaikkien tekniikoiden on oltava täydellisiä. Voit korvata luonnolliset tuotteet turvallisesti 1-3 kertaa hiilihydraatti-proteiini-cocktaileilla, joiden ravintoaineiden suhde on 1: 2 tai 1: 3 hiilihydraattien hyväksi.
Katso lisätietoja lihasten kasvupyramidista täältä:
