Haluatko tietää, minkä tyyppiset lihaskuidut ovat hallitsevia lihaksissasi? Tämä auttaa nopeuttamaan jäljessä olevien lihasryhmien kasvua. Kuten tiedät, kuituja on useita. Jokaisen tyypin kehittämiseen on sovellettava omaa koulutusmenetelmää. Käytännön kannalta urheilijoilla on mahdollisuus rakentaa enemmän massaa ja välttää ylikuntoilua. Tätä vuorottelua kutsutaan lihaskudoksen mikroperiodisaatioksi kehonrakennuksessa.
Syklisen harjoittelun ja kullekin kuidutyypille sopivan kehittämismenetelmän ansiosta superkompensaatiosta tuli mahdollista. Katsotaanpa tarkemmin kaikenlaisia kuituja.
Lihaskuitujen tyypit
Kuituja on tapana erottaa myofibriilin ATPaasientsyymin ja mitokondrioiden lukumäärän mukaan. On huomattava, että kuitujen suhde on geneettinen eikä sitä voi muuttaa. Kuitujen tyypin tuntemus lisää kuitenkin koulutuksen tehokkuutta merkittävästi.
Kaikki kuidut reagoivat eri tavoin harjoitusmenetelmiin ja niillä on myös erilainen taipumus hypertrofiaan. Näin ollen urheilijan on valittava tehokkaimmat harjoittelumenetelmät sen mukaan, mitä lihaskudoksissa on tietyntyyppisiä kuituja.
Kuidutyypit ATP-ase-myofibriili-entsyymillä
Tältä pohjalta on tapana jakaa kuidut nopeiksi ja hitaiksi. Hitaat pystyvät suorittamaan töitä pitkään ja energian tuottamiseen käytetään taloudellisempia mekanismeja, nimittäin happea. Koska happi tulee kudoksiin veren mukana, hitaita kuituja kutsutaan myös punaisiksi.
Kuitujen aerobinen energian syöttöjärjestelmä kytkeytyy päälle heti, kun kreatiinifosfaatti- ja glykogeenivarat ovat lopussa. Sen jälkeen energiaa aletaan tuottaa aerobisten mekanismien avulla happea käyttäen. Hitailla kuiduilla on sama kasvupotentiaali kuin nopeilla kuiduilla. Koska kehonrakennuksen päätavoite on lihasmassan saaminen, on tarpeen kehittää molempia kuituja. Tässä auttaa kehonrakennuksen mikroperiodisaatio lihaskuitujen tyypin mukaan, josta puhumme hieman alla.
Tehokkain menetelmä hitaiden kuitujen kouluttamiseen on pumppaus. Jos et mene syvälle kuidun kasvumekanismeihin, hidas vaatii myös vetyioneja ja lihasten vajaatoimintaa. Voimme siis päätellä optimaalisen tekniikan hitaiden kuitujen kouluttamiseen. Se koostuu 4 sarjasta, joissa jokaisessa on 20-30 toistoa. Sarjojen välillä sinun on lepo yksi minuutti ja eri harjoitusten suorittamisen välillä - 5 minuuttia.
Nopeat kuidut puolestaan jaetaan kahteen tyyppiin - 2A ja 2B. Kuidut 2A ovat jossain nopeiden ja hitaiden kuitujen välissä, koska ne voivat vastaanottaa energiaa sekä anaerobisista että aerobisista lähteistä. Tyypin 2B kuidut saavat puolestaan energiaa vain anaerobisista lähteistä.
Käytä tyypin 2A kuitujen harjoittamiseen noin viiden toiston sarjoja tai samoja tekniikoita, joiden tarkoituksena on kehittää voimaa tai massaa. Koska kyky käyttää eri lähteistä peräisin olevaa energiaa, he voivat treenata eri tavoin. Mutta harjoitustyypille 2B soveltuvat vain voimaharjoittelumenetelmät.
Kuitutyypit mitokondrioiden lukumäärän mukaan
On heti sanottava, että kehonrakennuksen mikroperiodisointia lihaskuitujen tyypin mukaan voidaan käyttää vain suhteessa nopeisiin ja hitaisiin. Kuitenkin on tarpeen sanoa muutama sana toisen tyyppisestä kuituluokituksesta. Mitokondrioiden lukumäärän mukaan kuidut on tapana jakaa glykolyyttisiin ja hapettaviin.
Glykolyyttisissä on pieni määrä mitokondrioita ja ne happamoituvat hyvin nopeasti. Tästä syystä he eivät voi työskennellä pitkään. Niille energia saadaan anaerobisista lähteistä. Kirjat tämän tyyppisten kuitujen harjoittamiseen sopivat parhaiten voimatekniikoihin, joissa toistoja on sarjassa 3–5. Lepo sarjojen välillä viisi minuuttia.
Hapettavat kuidut sisältävät monia mitokondrioita, ja ne ovat urheilijoiden useimmin kouluttamia. Hapettavat kuidut on suunniteltu kestämään työtä ja ne kehittyvät parhaiten lihasten vajaatoiminnan kautta.
Mikroperiodisointi lihaskuitujen tyypin mukaan
Mikroperiodisointia kutsutaan yleensä kaikenlaisten kuitujen harjoittelun yhdistelmäksi. Hitaiden kuitujen toipuminen kestää 2–3 päivää, minkä jälkeen ne voidaan kehittää uudelleen. Nopeat tyypin 2A kuidut uudistuvat yhden tai kahden päivän kuluessa.
Nyt keskustellaan siitä, että käytät jokaisella oppitunnilla tiettyjen lihasryhmien harjoittelua, koska suurelle toipuminen kestää noin kaksi viikkoa. Näin ollen esimerkiksi jalkojen lihasten tyypin 2A kuitujen harjoittelu tulisi suorittaa kerran 14 päivässä.
Mutta 2B -kuituja voidaan treenata joka päivä, mutta on muistettava, että kun tämäntyyppisiä kuituja käsitellään, keskushermosto on erittäin kuormitettu ja kestää vähintään lepopäivän palautumiseen.
Yksinkertaisesti sanottuna jokaisen kuidutyypin harjoitteluun on käytettävä seuraavaa jaksotusta:
- Raskas harjoittelu - sinkkuja käytetään;
- Keskipitkän tyypin 2A kuituja käsitellään;
- Helppo pumpata.
Näin voit käsitellä tehokkaasti kaikki kuidut ja antaa niille tarvittavan palautumisajan. Tässä tapauksessa on muistettava tarve erillisille lihasryhmille. Kaikki tämä yhdessä mahdollistaa halutun tuloksen saavuttamisen ja välttää ylikuntoilua. Tietenkin sinun on työskenneltävä kovasti harjoitusohjelmasi eteen, jotta voit ottaa huomioon kaikki vivahteet. Mutta silloin pystyt saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin.
Lisätietoja mikroperiodisoinnista on täällä:
