Urheilijoiden on oltava psykologisesti valmistautuneita erittäin intensiiviseen harjoitteluun. Ota selvää, miten voit järjestää koulutusprosessisi. Kaikki urheilijat ymmärtävät, että on erittäin vaikeaa tehdä esimerkiksi kyykkyjä suurella tai jopa keskimääräisellä toistojen määrällä, ja sitten mennä suoraan tappiin ja suorittaa kaikki liikkeet epäonnistumiseen. Jos lisäät näihin harjoituksiin vielä pari perusharjoitusta, on yksinkertaisesti mahdotonta kuvitella, kuinka vaikeaa se on. Jos käytät tätä lähestymistapaa koulutuksessasi, voit edetä nopeasti. Tämä on tietysti mahdollista vain, jos sinulla on korkealaatuista ruokaa ja riittävästi aikaa levätä.
Tänään puhumme erittäin intensiivisestä harjoittelusta ja sen vaihtoehdoista kehonrakennuksessa. Tämä on erittäin tehokas lähestymistapa, mutta tässä tilassa työskentely kestää kauan. Pari intensiivistä toimintaa ei hyödytä. Mutta sinun on oltava täysin tietoinen siitä, että se tulee olemaan uskomattoman vaikeaa. Jos olet valmis tähän, jatkamme. On myös huomattava, että tämä harjoitusmenetelmä ei sovellu urheilijoille, joilla on heikko genetiikka.
Korkean intensiteetin koulutusohjelma
Yhteensä sinulla on neljä oppituntia viikossa. Kaksi niistä suoritetaan voimakkaasti, ja sinun on valmisteltava kaikki laitteet etukäteen, jotta voit suorittaa kompleksin ilman taukoja. Siirrytään opinto -ohjelmaan.
Korkean intensiteetin kieltäytymiskoulutus - kaksi istuntoa viikossa
- Kyykky - noin 20 toistoa epäonnistumiseen;
- Deadlift, jalat suorat -15 toistoa epäonnistumiseen ja suorita liike vain kerran seitsemässä päivässä;
- Vasikan korotukset - epäonnistuminen ja tee sitten osittaisia toistoja.
- Punnerrukset epätasaisilla tangoilla - epäonnistumiseen, sitten työskentele negatiivisessa vaiheessa;
- Yhden käden rivit - 10 toistoa epäonnistumiseen;
- Istuvat puristimet - 10 toistoa epäonnistumiseen;
- Barbell Curls hauislihaksille - 8 toistoa epäonnistumista kohden
- Kierre - epäonnistumiseen.
Kaikki harjoitukset on suoritettava epäonnistumiseen asti ja sinun on valittava sopiva paino urheiluvälineille.
Normaalin intensiteetin harjoittelu - 2 kertaa viikossa
- Kierre - 1 sarja per vika;
- Kyykky - 3 sarjaa, tee kerran viikossa;
- Vasikan korotukset - 4 sarjaa;
- Penkkipuristin - 5 sarjaa;
- Deadlift, jalat suorat - 2 sarjaa, suoritetaan kerran viikossa;
- Pääpuristimien takana - 3 sarjaa;
- Rivit lohkossa rinnan suuntaan - 3 sarjaa;
- Bicepsin palkin nostaminen - 3 sarjaa;
- Upotukset epätasaisille tankoille - 2 sarjaa.
Ennen töiden suorittamista älä unohda 2-3 lämmittelyä. Sinun täytyy levätä kaksi minuuttia lähestymistapojen välillä. Kaikki sarjat suoritetaan epäonnistumiseen, ja tämä voidaan tehdä kuorien vakiopainolla tai hieman pienennetyllä tavalla.
Normaalin voimakkuuden jaettu harjoitusohjelma
Voimme myös tarjota sinulle toisen jaetun järjestelmän koulutusohjelman. Se on suunniteltu kolmeen istuntoon viikossa. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi on suositeltavaa muuttaa harjoitusten toistojen määrää, mutta ei yhden oppitunnin tai syklin puitteissa. Käytä 6–12 toistoa ylävartalon kehittämiseen ja 15–30 toistoa alavartalon kehittämiseen. Ensinnäkin keskity kehosi tilaan.
1 päivä oppitunteja
- Penkkipuristimet - 5 sarjaa;
- Biceps -kiharat - 4 sarjaa;
- Penkkipuristimet, kapea ote - 3 sarjaa;
- Vasikan korotukset - 4 sarjaa.
2 päivän luokat
- Deadlift - 2-3 sarjaa
- Taivutettu rivien yli - 4 sarjaa;
- Kutistukset - 2 sarjaa;
- Kaulan ja kyynärvarren koulutus.
3 päivän luokat
- Kyykky - 5 sarjaa
- Vasikan korotukset - 3 sarjaa;
- Istuvat puristimet - 4 sarjaa;
- Biceps -kiharat (barbell) - 4 sarjaa;
- Upotukset epätasaisille tankoille - 3 sarjaa;
- Kyynärvarren ja kaulan harjoittelu.
Katso Mike Mentzerin erittäin intensiivinen koulutus tästä videosta:
[media =
