Pitäisikö sinun harjoittaa kehonrakennusta, jos geneettinen potentiaalisi ei salli sinun saada lihasmassaa aktiivisesti? Paljasta suurten mestareiden salaisuudet. Jos puhumme lihaksista niiden supistumisen kannalta, ne eivät ole yksi mekanismi. Vain osa kuiduista on mukana harjoituksessa. Voimaharjoittelussa käytetään enemmän glykolyyttisiä kuituja tai tyyppiä 2B. Siten mitä enemmän tämän tyyppistä kuitua lihaksissasi, sitä parempi. Tänään yritämme vastata yksityiskohtaisesti kysymykseen - kuinka treenata huonolla lihaskuitujen koostumuksella.
Kuinka arvioida lihaskoostumusta?
Yksinkertaisin ja tehokkain on Nilsson -testi. Tätä varten sinun on valittava yksi eristetty liike jokaiselle lihasryhmälle. Tässä tapauksessa sinun on suoritettava kaikki nämä liikkeet tiukasti tekniikan mukaisesti.
Käytä painoa, joka on 80 prosenttia enimmäismäärästä, ja yritä epäonnistua. Saadut tulokset on tulkittava seuraavasti:
- Maksimissa seitsemässä toistossa glykolyyttiset kuidut hallitsevat sinua.
- Jos suoritettiin 8-12 toistoa, suurin osa kuiduista on hapetus-glykolyyttistä tyyppiä.
- Jos olet tehnyt enemmän kuin 12 toistoa, lihaksesi ovat pääasiassa oksidatiivisia.
Kuinka treenata huonolla lihaskudoskoostumuksella?
Jos olet päättänyt, että lihaksesi sisältävät paljon hapettavia kuituja, koostumusta pidetään huonona ja sinun on vaikea saada massaa. Ei tarvitse epätoivoa, vaikka tietysti on hyvin vaikeaa taistella genetiikkaa vastaan. Tässä tapauksessa sinun on oltava kärsivällinen, koska sinun ei tarvitse odottaa nopeaa tulosta.
Jos harjoittelet huonoa lihaskoostumusta, voit valita yhden kahdesta polusta. Ensimmäinen niistä on kouluttaa hapettavia kuituja, koska ne sisältävät enimmäismäärän. Tähän mennessä tehokkain tapa kouluttaa tämäntyyppisiä kuituja on Seluyanov-järjestelmä, jonka ydin johtuu staattisen ja dynaamisen kuorman käytöstä.
Mutta voit mennä toisella tavalla, nimittäin lisätä toistojen määrää sarjoissa, kun työskentelet keskikokoisilla ja kevyillä painoilla. Toistojen tulee olla yli 15. Voit myös työskennellä hitaasti, mikä auttaa myös oksidatiivisten kuitujen kehittämisessä. Muista kuitenkin, että nämä menetelmät eivät voi muuttaa lihasten koostumusta. Toinen tapa harjoitella on nimenomaan kokoonpanon muuttaminen. Tutkijat ovat havainneet, että kuidut voivat muuttaa tyyppiä harjoittelun vaikutuksesta. Eräs geeni on vastuussa tästä prosessista. Kuitujen tyypin muutoksen saavuttamiseksi ja sen seurauksena glykolyyttisten kuitujen saamiseksi hapettavista kuiduista on tarpeen työskennellä glykolyyttisten kuitujen harjoittelutilassa:
- Käytä raskaita painoja 5-10 toistoa varten.
- Jos painot ovat erittäin painavat, tee 1-3 toistoa.
- Kun harjoittelet keskikokoisilla ja kevyillä painoilla, työskentele räjähdysmäisesti.
Lisäksi nyt tarjoamme sinulle oman ratkaisumme huonon koostumuksen ongelmaan, jonka ydin on käyttää pyramidia, jonka toistoalue on 1-15. Testasimme tätä käytäntöä käytännössä ja olimme tyytyväisiä tuloksiin. Todennäköisesti tämän menetelmän tehokkuus ei liity pelkästään pyramidin kykyyn muuntaa oksidatiiviset kuidut glykolyyttisiksi kuiduiksi, vaan myös muiden hapettumistyyppisten kuitujen kehittymiseen.
Koulutusohjelma on seuraava:
- 1. työryhmä: 85% 1RM 3 toistoa;
- 2. työryhmä: 90% 1 toistosta 2 toistoa varten;
- 3. työryhmä: 95% 1 toistosta max 1 toistoa kohden;
- Neljäs työskentelytapa: 70% 1 toistosta, maksimaaliset toistot.
Puhutaan nyt kuorman etenemisestä, jota tulisi käyttää tässä koulutusohjelmassa. Jokaisella oppitunnilla sinun pitäisi olla tavoite suorittaa 20 toistoa viimeisessä sarjassa. Jos onnistut, lisää painojen painoa kaikissa sarjoissa kaksi ja puoli prosenttia. Jos et voi saavuttaa 20 toistoa pitkän ajan kuluessa, vähennä työpainoja samalla 2,5 prosentilla ja pyri 23–25 toistoon viimeisessä sarjassa. Muista, että tämä harjoitusmenetelmä on tarkoitettu urheilijoille, joiden lihakset sisältävät enemmän hapettavia kuituja. Se on myös tarkoitettu käytettäväksi vain perusliikkeissä.
Harjoitusvinkkejä koville pelaajille
Loman suunnittelu
Jos et ole jo suunnittelemassa viikoittaista harjoituslepoa, niin nyt on aika tehdä se. Muista, että eri parametrit vaikuttavat lepoajan kestoon, mutta tärkeimmät ovat harjoituksen määrä ja sen intensiteetti. Mitä korkeammat ne ovat, sitä enemmän lepoviikkoja sinulla pitäisi olla luokkasi aikataulussa. On selvää, että sinun pitäisi lähestyä tätä asiaa yksilöllisesti, mutta voit antaa pari yleistä suositusta:
- Käytä vähimmäistiheyttä - harjoittele 3 viikkoa ja lepää yksi.
- Käytä enimmäistiheyttä - 8 viikon oppitunnit korvataan viikon tauolla.
Kuinka suunnitella koulutusprosessi?
Harjoitusten viikoittaisten taukojen tulee olla kohtuullisia, ei spontaaneja. On tarpeen luoda sellainen luokkien aikataulu, jossa tauosta tulee yhden harjoitusjakson looginen päätös. Tässä tapauksessa on aiheellista palauttaa mieleen kuorman sykli, mikä tarkoittaa sen kasvua minimistä maksimiin.
Meidän tapauksessamme viikoittainen tauko nähdään loogisena jatkona enimmäiskuormituskaudelle. Jos käytät ohjelmaa, joka olettaa maksimaalisten kuormien käytön, taukojen olemassaolo on tärkeämpi eikä niiden tarkka aika.
Vaikka viikoittainen tauko ei vaadi rasitusta, tästä ei ole hyötyä kaikille kehonrakentajille, koska se voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. On myös muistettava, että keho toipuu nopeammin eri suunnitelman kuormien läsnä ollessa. Näin ollen lepoviikon aikana voidaan suositella lenkkeilyä, uintia jne. Tärkeä asia on, että nämä kuormat eivät saa olla äärimmäisiä.
Lisätietoja lihaskuitujen luokittelusta tästä videosta:
