Opi pumppaamaan Herculesin rinnat ja tekemään vartalo, jonka maailman parhaat kehonrakentajat esittelevät. Minkä tahansa lihasryhmän rakentamiseksi tarvitset oikean koulutusohjelman. Monet urheilijat tekevät erilaisia virheitä eivätkä näin ollen saavuta toivottuja tuloksia. Joku käyttää tehottomia harjoituksia, joskus harjoitukset ovat liian voimakkaita. Tänään voit tutustua John Hansenin neuvoihin ja oppia pumppaamaan rintoja kehonrakennuksessa.
John Hansen Rintalihasten Harjoittelu
Rintakehän lihasten tehokas harjoittelu riittää suorittamaan kaksi pääliikettä. Tehokkaimmat ovat penkki- ja kalteva penkki. Näiden harjoitusten avulla urheilijat voivat käyttää suuria painoja ja kuormittaa kohdelihaksia täydellisesti. Työssä ovat mukana myös tricepsit, joilla on etummaiset deltat.
Näitä liikkeitä voidaan täydentää nostamalla käsivarsia käsipainoilla. Tämä liike käyttää vain rintakehän lihaksia ja sulkee ojentajat pois työstä. Samalla se venyttää täydellisesti lihaksia aiheuttaen niiden voimakkaan supistumisen. Tällä on positiivinen vaikutus rintalihasten kehitykseen. Kun käytät käsipainoja kuntolaitteiden sijaan, mukaan lukien lohkot, stressit lisäävät kohdelihaksia ja stimuloit niiden kehitystä.
Valehtelevat käsipainopuristimet, käsien kohotukset kallistetulla penkillä ja tangon upotukset ovat parhaita tehokkaita rintakehän alaharjoituksia varten. Älä kuitenkaan käytä niitä kaikkia kerralla, koska tämä ei paranna helpotusta.
On tärkeää ymmärtää, että helpotus riippuu ensisijaisesti ihonalaisen rasvan määrästä. Mitä vähemmän rasvaa kehossasi, sitä selvemmin lihakset näkyvät. Kehittämällä rinnan alaosaa urheilija voi lisätä tilavuutta tähän kehon osaan, mikä vaikuttaa myönteisesti rinnan ulkonäköön. Tätä varten riittää käyttämään yhtä yllä olevista liikkeistä. Usein alemmat rintalihakset reagoivat hyvin penkkipuristukseen. On tärkeää, että tunnet itse heidän työnsä. Käytä leveää tankoa ja avaa kyynärpäät leveästi. Mitä kapeampi tankokahva, sitä enemmän ojentajat sisältyvät työhön, ja tämä on muistettava.
Jos sinulla ei ole paljon harjoituskokemusta, sinun ei pitäisi lisätä harjoittelun intensiteettiä merkittävästi. Ensinnäkin tämä koskee erilaisten erikoismenetelmien käyttöä, esimerkiksi pudotussarjoja. Sinun tarvitsee vain suorittaa kolme liikettä ja käyttää suuria painoja.
Sinun on myös muistettava oikea ravitsemus. Proteiiniyhdisteiden määrän tulisi olla vähintään kaksi ja puoli grammaa painokiloa kohti. Jos esimerkiksi painosi on 83 kiloa, proteiinin yhdisteitä tulisi kuluttaa vähintään 225 grammaa päivässä. Lisäksi ruokavalioon tulisi sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden lähteitä voivat olla viljat, täysjyväleivät tai bataatit.
John Hansenin jalkojen harjoittelumenetelmä
John Hansen suosittelee tekemään 10 sarjaa jokaisessa harjoituksessa nelos- ja takareisien kehittämiseksi. Parhaat harjoitukset nelipäisille lihaksille ovat kyykkyjä ja hamstringille jalkojen kiharat. Ne tulisi suorittaa jokaisella oppitunnilla ja mieluiten ensimmäisenä, kun suoritat jalkaprässit, kun sinulla on vielä paljon energiaa.
Tämä koulutusmenetelmä perustuu volyymiin, jota on lisättävä koko koulutusjakson aikana, jonka kesto on kuudesta kahdeksaan viikkoon. Tämä tekniikka on yleisen kieltäytymiskoulutuksen vastakohta. Jos työskentelet jatkuvasti, kunnes olet täysin uupunut, tunnet itsesi ennemmin tai myöhemmin hyvin väsyneeksi. Hansenin tekniikka ei sisällä tätä haittaa, mutta samalla se on erittäin tehokas.
Kuten edellä sanoimme, sinun on suoritettava 10 sarjaa jokaisessa harjoituksessa. Tässä tapauksessa toistojen määrä muuttuu joka viikko käytetyn työpainon mukaan. Kun lisäät painoa, sinun on vähennettävä toistojen määrää.
Ennen töiden suorittamista sinun on lämmitettävä laadullisesti. On parasta käyttää kaltevia penkki- ja polvenkorotuksia ennen jalkojen puristamista ja jalkojen jatkeita ennen kyykkyjä. Tietenkin, vielä tämänkin jälkeen, sinun on suoritettava pari lämmittelysarjaa jokaisessa pääliikkeessä.
Riittää, kun harjoittelet jalkojasi vain kerran seitsemän päivän välein ja suoritat molemmat harjoitukset tässä oppitunnissa. Sinun tulisi myös lisätä työpainoasi kolmen viikon ajan vähentäen samalla toistojen määrää. Lisää sitten aloituspainoa ensimmäiseen harjoitusviikkoon verrattuna ja lisää toistojen määrää. Käytännössä se näyttää tältä:
- 1 viikko - 5 toistoa, joiden paino on 150 kiloa.
- Viikko 2-4 toistoa, joiden paino on 165 kiloa.
- 3 viikkoa - 3 toistoa, joiden paino on 175 kiloa.
- Viikko 4 - 5 toistoa, joiden paino on 165 kiloa.
- Viikko 5-4 toistoa, joiden paino on 180 kiloa.
- Viikko 6 - 3 toistoa, joiden paino on 190 kiloa.
Tämä on karkea hahmotelma yhdestä kuuden viikon jaksosta. Tietenkin sinun on valittava työpaino ja toistojen lukumäärä kussakin sarjassa erikseen.
Katso parhaat videotreenit tällä videolla:
