Joskus länsimaisesta erikoiskirjallisuudesta löytyy termi Super Slow. Ota selvää, mikä se on ja miten voit soveltaa tätä menetelmää harjoittelussa. Super Slow tai SS on kehonrakennuksen liikkeiden suoritusmuoto, jossa ammus nousee kymmenen sekuntia ja putoaa viisi sekuntia. Sitä voidaan käyttää työskenneltäessä vapailla painoilla, joissakin simulaattoreissa tai voimistelun aikana. Katsotaanpa tarkemmin, mitä Super Slow on kehonrakennuksessa.
Super Slow -tyylin käytön perusteet
Harjoittelun turvallisuus
Jos sinulla oli tauko luokissa, tämä voi johtaa jonkin verran terveyden heikkenemiseen. Kuitenkin painojen nostaminen voi aiheuttaa vammoja ja joskus erittäin vakavia. Tästä syystä ennen liikkeen aloittamista sinun on varmistettava paitsi omasta turvallisuudestasi. Varmista myös, että kukaan ympärilläsi olevan salin vierailijoista ei loukkaannu.
Suurin kuormitus
Tämä käsite määrittelee koko harjoituksesi päätavoitteen. Kaikki harjoitukset suoritetaan sinun maksimoidaksesi kohdulihasten kuormituksen ja aktivoidaksesi niiden kasvua. Kuormitusta voidaan kutsua psyykkisen väsymyksen tasoksi. Kun levän lihaksen voimaindikaattori on 100 prosenttia ja liikkeen suorittamisen jälkeen 75, kuormitus on 15 prosenttia.
Suoritetun liikkeen laadun määrittämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin indikaattoreihin:
- Turvallisuuden varmistamiseksi vaadittava vähimmäistyö.
- Suurin kuormitus, joka voi edistää lihasten kasvua.
- Suurin kuormitus, jonka kehosi voi kantaa.
- Kasvun aktivoimiseen tarvittava enimmäisaika.
- Vähimmäisaika, joka tarvitaan kasvuun ja täydelliseen toipumiseen.
Parhaan tuloksen saamiseksi tarvitset 100% latauksen. Harjoituksia tulee tehdä 30 sekuntia ja lihasten vajaatoiminnan jälkeen jännitystä on pidettävä vielä kymmenen sekuntia.
Voimaa ja vammoja
Ei ole totta, että raskas nosto voi aiheuttaa vammoja. Todellinen vaara on voima, koska voit loukkaantua ilman töitä painojen kanssa, mutta esimerkiksi kehon osien suurella kiihtyvyydellä. Esimerkki on juoksijoiden polvinivelet.
Harjoittelun intensiteetti
Lihaskudoksen kasvun mekanismia ei ole vielä täysin ymmärretty. Voimme kuitenkin sanoa varmasti, että se on intensiivisen harjoittelun tulos. Tämä indikaattori voidaan määritellä lihasten väsymisasteeksi ajan yksikköä kohti. Näin ollen suurin harjoittelun intensiteetti voidaan saavuttaa työskenneltäessä epäonnistumiseen ja sarjojen välisillä pienillä taukoilla.
Harjoittele taitoja
Nykyään vallitsee yleinen uskomus, että koulutus voi parantaa taitoja, kuten armoa, kätevyyttä jne. Tämä on kuitenkin virhe ja jos haluat saavuttaa nämä tavoitteet, tuhlaat vain aikaa. Taitoja voidaan parantaa vain suorittamalla liikkeitä lähellä tavoiteaktiviteettia.
Urheilijan toiminnallisuutta koskevat vaatimukset
- Hermoston tehokas toiminta.
- Suhteet.
- Tehokas sydämen ja verisuonijärjestelmän työ.
- Taitojen kehittämisen aste.
- Joustavuus.
- Lihasvoima.
Urheilijan luetelluista toiminnallisista kyvyistä lihasvoima kuuluu tuottavaan ja loput tuottamattomaan. Huomaa myös, että et voi kehittää hermoston osuutta ja tehokkuutta, ja kaikki muut kyvyt ovat koulutettavissa.
Taistelevat kehon rasvaa ja vahvistavat
Tämä tekniikka on erittäin tehokas tapa laihtua. Jos puhumme värisävystä, markkinoijat ottivat tämän käsitteen käyttöön myydäkseen tiettyjä tuotteita. Jos haluat sävyttää itseäsi, sinun on rakennettava lihaksia ja poltettava rasvaa. Nykyään puhutaan paljon sydämen roolista rasvan torjunnassa, mutta se on erittäin yliarvioitu. Jotta voit saavuttaa positiivisia tuloksia taistelussa rasvaa vastaan, sinun on käytettävä voimaharjoittelua ja täydennettävä sitä kevyesti sydänistunnoilla. Tietenkin sinun on myös käytettävä asianmukaista ravitsemusohjelmaa.
Erittäin hitaat harjoitusolosuhteet
- Painojen nostaminen suoritetaan 10 sekunnin ajan, ammus lasketaan 5 sekunnista 10 sekuntiin.
- Käytä painoa, jolla voit suorittaa 4–8 hidastoistoa yhdessä sarjassa. Kun saavutat kahdeksan toistoa sarjassa, lisää painoa 5 prosenttia.
- Yritä minimoida harjoitusten väliset tauot.
- Oppitunnin kesto on noin puoli tuntia.
- Yksi koulutusohjelma tulee käyttää muuttumattomana 6 tai 8 viikon ajan.
- Harjoittele koko kehoasi jokaisessa harjoituksessa suorittamalla 6–8 liikettä.
Tästä videosta opit, mitä muita tekniikoita edistää lihasten kasvuun, erityisesti pyramidimenetelmään:
