Opi mitä vapaasukellus on, miten sopeuttaa kehosi tällaiseen kuormaan ja mitä tekniikoita voit käyttää vapaasukelluksen tehostamiseen. Ihmiset, jotka ovat jo kokeilleet vapaasukellusta, ovat usein kiinnostuneita tavoista parantaa kykyjään. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, vaikka tiedätkin perusasiat ja vapaasukellustekniikat. Monet ihmiset ovat työskennelleet itsensä parissa vuosia ja vain tässä tapauksessa he saavuttavat hyviä tuloksia.
Ehkä kaikki eivät pidä tästä vastauksesta, mutta ne, jotka hyväksyvät sen, ovat oikealla tiellä ja saavuttavat varmasti suuria korkeuksia. Vapaasukellus ei ole vain erinomainen aktiivinen virkistysmuoto, vaan tarjoaa myös runsaasti mahdollisuuksia kehittää itseäsi. Jos haluat jatkuvasti parantaa itseäsi, vapaasukellus on mitä tarvitset.
Olemme kuitenkin jo sanoneet, että tietämättä vapaasukelluksen perusteita ja tekniikoita voit vahingoittaa itseäsi. Tämän päivän artikkeli on tarkoitettu niille ihmisille, jotka haluavat harrastaa tätä urheilulajia, mutta eivät tiedä tarkalleen mistä aloittaa. Tietysti paras tapa päästä tilanteesta on ilmoittautua pätevän ohjaajan kursseille. Mutta vaikka et ole tehnyt niin, tämän päivän vinkit ovat varmasti hyödyllisiä sinulle.
Mitä on vapaasukellus?
Aloitetaan alusta ja kerrotaan lyhyesti, mitä vapaasukellus on. Ensinnäkin se on kyky suorittaa mitä tahansa toimia veden alla pitäen hengitystä. On muistettava, että ihmiskeho hengittää keskimäärin 20–100 kertaa minuutissa. Tähän indikaattoriin vaikuttaa pääasiassa suoritettava työ.
Kaikki toiminta ilman hengitystä on keholle luonnotonta ja ristiriidassa perusvaistojen kanssa. Kaikki tämä viittaa siihen, että vapaasukellusta tulisi tarkastella ensisijaisesti kehon sopeutumisen näkökulmasta, ei voimaharjoittelua. Tässä tapauksessa lihasten koolla ei ole väliä, jos henkilö ei pysty työskentelemään hapen puutteessa.
Sopeutumisprosessin kesto riippuu monista tekijöistä ja ensisijaisesti kehosi ominaisuuksista. Kuitenkin kuka tahansa voi tulla hyväksi vapaasukeltajaksi, mutta se voi kestää kauemmin. Tämä on tietysti mahdollista vain, jos itse haluat sen. On myös huomattava, että erot organismin sopeutumisnopeudessa eivät ole niin suuria.
Kuinka sopeuttaa keho toimimaan hapen puutteessa?
Mikä tahansa harjoitus on luova prosessi. Ei ole väliä mitä indikaattoreita haluat kehittää - kestävyyttä, voimaa, lihasten pumppaamista jne. Vapaasukelluksen osalta koulutusprosessi koostuu kehon ja aivojen opettamisesta toimimaan aktiivisesti hapenpuutteen olosuhteissa. Muista, että sinun on oltava kärsivällinen, koska sopeutuminen kestää kauan. Älä missään tapauksessa pakota tapahtumia ja pakottaa kehoa tekemään jotain, mihin se ei ole vielä valmis. Jos haluat tulla hyväksi vapaasukeltajaksi, sinun on ensin oltava kärsivällinen.
On parempi aloittaa harjoituksilla pinnan lähellä. Sinun ei pitäisi sukeltaa heti, luottaen nopeampaan edistymiseen. Uiminen veden alla määrätyn ajan hengitystä pidättäen on erinomainen harjoitus. Ensinnäkin sinun on päätettävä etäisyydestä, joka sinun on ylitettävä hapenpuutteen olosuhteissa. Lisäksi olosuhteiden tulisi olla suotuisat.
Käytät esimerkiksi pitkiä eviä ja käytät paljon aikaa keuhkojesi tuuletukseen. Sinun on toistettava tämä skenaario monta kertaa, kunnes voit suorittaa sen mahdollisimman helposti. Vain silloin harjoitusta voi vaikeuttaa. Tämä ei kuitenkaan koske uintimatkan pidentämistä, jonka pitäisi pysyä samana.
On parasta luoda vähemmän mukava ympäristö itsellesi. Käytä esimerkiksi lyhyitä eviä, lyhennä uintien välisten taukojen kestoa ja hylkää evät kokonaan. Voit myös yhdistää kaikki edellä mainitut ehdot. Kun harjoittelun monimutkaisuuden lisäämisen jälkeen alat helposti selviytyä tehtävästä, voit ajatella etäisyyden lisäämistä.
Tässä tapauksessa sinun on aloitettava alusta - työskenneltävä mukavissa olosuhteissa ja monimutkaistettava ne yllä kuvatun kaavan mukaisesti. Kuten olemme sanoneet, et voi yrittää nopeuttaa dramaattisesti edistystä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, sinun täytyy levätä hyvin ja jatkaa sitten harjoittelua. Kun ylität uuden etäisyyden suurella vaivalla, jopa mukavissa olosuhteissa, sinun pitäisi ajatella palaamista oppitunnin aiempiin parametreihin. Jos sinusta tuntuu pahalta, harjoittelu ei ole sen arvoista.
Haluan vielä kerran sanoa, että edistymisesi pitäisi olla hidasta. Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa suuria tuloksia. Muuten voit vahingoittaa kehoa. Kun keho on ylipainettu, toipuminen kestää kauemmin. Tämä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti yleiseen kehitykseen.
On täysin selvää, että vapaasukelluskoulutus ei tarkoita sukellusta. Sinun on kiinnitettävä huomiota lihaksiin. Kehosi tulisi olla joustava ja joustava samanaikaisesti. Tässä tapauksessa on tarpeen pumpata kaikki lihakset, ei vain jalat. Joskus ihmiset kiinnittävät erityistä huomiota alaraajojen harjoitteluun, koska sukelluksen aikana he tekevät pääasiallisen työn.
Tämä ei kuitenkaan ole oikea lähestymistapa. Suuret lihakset ovat kuitenkin täysin tarpeettomia vapaasukelluksessa, koska tämä ei ole kehonrakennusta. On ymmärrettävä, että mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän keho kuluttaa happea. Kun olet saavuttanut tasapainon fyysisen kunnon ja kyvyn välillä esiintyä hyvin veden pinnalla, voit siirtyä harjoitteluun merellä.
Vapaasukelluksen perusteet ja tekniikka: Harjoitusprosessin suunnittelu
Ehkä koulutusprosessin suunnittelu on kaikkein viihdyttävin osa vapaasukellusta. Tietenkin, jos sinulla on mahdollisuus käyttää ammattimaisen ohjaajan palveluita, se on hienoa. Näin voit päästä käsiksi laadukkaaseen harjoitusohjelmaan, joka on suunniteltu juuri sinulle. Hyviä tuloksia voidaan kuitenkin saavuttaa itseopiskelulla. Jos olet päättäväinen ja haluat saavuttaa hyviä tuloksia sukelluksessa, suosittelemme seuraavia harjoittelusääntöjä:
- Uima -allas - kolme harjoitusta viikossa.
- Kuntosali - kaksi istuntoa seitsemän päivän aikana.
Viikon aikana harjoittelet siis viisi kertaa, ja kaksi päivää tulee käyttää lepoon. Muistaa. Lepo on yksi koulutusprosessin tärkeistä osista. Suosittelemme vaihtamaan uima -altaan ja kuntosalin harjoituksia, jotta harjoittelu vaihtelee.
Tämän seurauksena keho toimii eri tiloissa, joiden avulla se voi toipua nopeammin. Uima -altaan tulisi kestää 45 minuuttia - 1,5 tuntia ja voimaharjoittelun tulisi kestää 0,5 - 1 tunti. Sinun tulisi suunnitella nämä harjoitukset siten, että kuormat kasvavat vähitellen. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla ja siirry vähitellen monimutkaisempiin harjoituksiin. Suorita harjoituksesi loppuun yksinkertaisesti.
Allasharjoittelu
Kaikki edellä mainitut suositukset huomioon ottaen voit aloittaa uima -istunnon viidellä sukelluksella 25 metrin etäisyydellä. Käytä tällä hetkellä pitkiä eviä. Lepo vähintään 120 sekuntia jokaisen toiston välillä. Tämän jälkeen voit työskennellä uudelleen samalla etäisyydellä, mutta käytä jo lyhyitä eviä. Seuraava harjoitus on sukellus ilman eviä, joka suoritetaan kolme kertaa. Pöllö toista harjoitus, mutta lepää vain 60 sekuntia toistojen välillä.
Kierrä harjoittelun voimakkuutta ja ui 25 metriä viisi kertaa pitkillä eväillä ja pidä 120 sekuntia toistojen välillä. Sinun on seurattava kehosi tilaa, ja jos yllä kuvattu harjoittelu on sinulle helppoa, voit vaikeuttaa sitä. Erinomainen valinta harjoituksesi loppuvaiheessa voi olla samanlainen määrä uinteja, joita käytettiin harjoituksen alussa. Ainoa muutos on sinulle vaikeimpien työolojen puuttuminen.
Älä rajoitu yksinkertaisiin harjoituksiin, sillä ne sopivat erinomaisesti tekniikan kiillottamiseen. Esimerkki yllä olevasta koulutusohjelmasta on likimääräinen, ja sinun ei vain voi, vaan myös sinun on mukautettava se itsellesi. Optimaalisen etäisyyden määrittämiseksi sinun on aloitettava minimi. Optimaalinen on se, jonka voit voittaa mukavasti pienimmällä nopeudella.
Muista, että ennen jokaisen harjoituksen pääosaa sinun on tehtävä hyvä lämmittely ja harjoituksen lopussa-jäähdytys. Tämän seurauksena pystyt valmistelemaan kehon stressiä varten ja nopeuttamaan sitten toksiinien hyödyntämisprosesseja, joita kertyy kehoon koko istunnon ajan.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on järjestettävä kahden päivän jakojärjestelmän mukaisesti - työskentele ylävartalon lihaksilla yhden päivän ajan ja sitten pohjalla. Jos kuntotasosi ei ole rohkaiseva, työskentele vapailla painoilla. Sitten voit kytkeä simulaattorit töihin tai jatkaa perusmallien suorittamista. Työpainon tulisi olla noin 70 prosenttia enimmäismäärästä ja suorittaa kaikki harjoitukset kolmessa sarjassa 15-20 kertaa.
Sinun tulisi levätä 60-120 sekuntia sarjojen välillä. Muista, että optimaalisen työpainon määrittämiseksi sinun on ensin löydettävä suurin. Tämä on niiden urheiluvälineiden paino, joita voit nostaa kerran. Sitä kutsutaan myös yhden toiston maksimiksi.
Haluat varmasti kauniin hahmon ja siksi sinun on kiinnitettävä riittävästi huomiota kaikkiin kehon lihaksiin. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa harjoitella, tee kaksi perusliikettä jokaiselle lihasryhmälle. Ei ole sattumaa, että suosittelemme harjoittelemaan 70 prosentin enimmäispainoon käyttämällä monitoistotilaa. Tämän avulla voit jatkuvasti rakentaa voimaparametreja, mutta se ei aiheuta nopeaa lihasmassan kasvua.
Sydänharjoittelu
Sinun on myös käytettävä aikaa sydänlihaksesi treenaamiseen, ja sydänistunnot ovat paras tapa tehdä tämä. Aerobiset harjoitukset tulisi tehdä kahdesti viikossa, ja niiden enimmäiskesto on 20-30 minuuttia. Valitse mikä tahansa aerobinen aktiviteetti, kuten juoksu tai kuntopyörä. Sillä ei ole oikeastaan väliä. Harjoitukset, joiden intensiteetti on 65 prosenttia maksimisykkeestäsi, ovat tehokkaimpia. Sinun ei kuitenkaan pitäisi yhdistää kardio -istuntoa uima -istuntoon. On parempi suorittaa ne samanaikaisesti voimaharjoittelun kanssa.
Lisätietoja vapaasukelluksen perusteista seuraavassa videossa:
