Kuinka valita oikea paino? Kuinka kauan ja kuinka usein sinun pitäisi treenata? Kuinka tehdä ohjelma? Löydät vastaukset näihin ja moniin muihin kysymyksiin täältä. Kaikki aloittelijat haluavat tietää, kuinka määrittää sarjojen ja toistojen määrä tai valita oikea työpaino. On myös erittäin tärkeää päättää sarjojen ja muiden kysymysten välisistä taukoista. Tänään yritämme antaa tarkimmat suositukset urheilukoulutuksen järjestämiseksi kehonrakennuksessa. Ensin sinun on kuitenkin ymmärrettävä, mikä on vahvuus ja mitkä tekijät vaikuttavat sen kehittymiseen. Tällaisia tekijöitä on yhteensä kolme:
- Suurin voima (omat voimat);
- Räjähdyslujuus (nopeuslujuusominaisuudet);
- Voimaa kestävyys.
Meitä kiinnostaa eniten omat vahvuuskykymme, jotka kehittyvät suoritettaessa harjoituksia, jotka liittyvät ulkoisten vastarintojen voittamiseen tai niiden torjumiseen lihasjännityksen vuoksi. Näin ollen työpaino voidaan luokitella toistojen lukumäärän mukaan, jotka voidaan suorittaa yhdessä sarjassa:
- Suurin paino - vain yksi toisto on mahdollinen;
- Lähes raja - suoritetaan 2-3 toistoa;
- Raskas paino - 4-7 toistoa
- Kohtalaisen raskas - 8-12 toistoa
- Keskimääräinen paino - 13-18 toistoa per sarja;
- Pieni - 19-25;
- Vähimmäismäärä on yli 25 toistoa.
Laajat koulutusmenetelmät
Monet asiantuntijat suosittelevat laajojen harjoittelumenetelmien kehittämistä oman vahvuuskykysi kehittämiseksi. Ne perustuvat työhön, jonka työpaino on epätyydyttävä, mutta toistojen enimmäismäärä. Ne on suunniteltu parantamaan urheilijan toiminnallisia ominaisuuksia ja lisäämään lihasmassaa.
Yhdessä sarjassa sinun on suoritettava 5–8 toistoa, joiden työpaino on 80–90 prosenttia enimmäismäärästä. Lihasmassan kasvattamiseksi suorita 3-5 toistoa ja lisää työpainoasi. Jos sinun tarvitsee vain kehittää voima kykyjä, käytä 8-12 toistoa, joiden työpaino on 75-80 prosenttia maksimista.
Liikkeiden suorittaminen dynaamisessa tilassa, jonka työpaino on lähellä raja-arvoa, mahdollistaa urheilijoiden fyysisten ominaisuuksien tehokkaan parantamisen niillä urheilulajeilla, joilla tarvitaan voimaa, esimerkiksi voima- triathlonissa tai käsipainossa. Tässä tapauksessa työpainon tulisi olla 80-90 prosenttia enimmäismäärästä, ja yhden harjoituksen aikana on käytettävä noin kuutta harjoitusta. Toistojen määrä on 2-4 ja taukoja 3-5 minuutin sarjojen välillä. Samaan aikaan, kun valitset optimaalisen lepoajan sarjojen välillä, sinun on keskityttävä kehon painoon, mitä vähemmän se on, sitä lyhyemmät tauot ovat.
Kehonrakennuksen koulutustekniikat
Jos harjoittelu suoritetaan kohtuullisessa tilassa, aineenvaihdunta kiihtyy huomattavasti. Tämän avulla voit aktivoida lihaskudoksen kasvua enemmän. Siksi kehonrakentajien on käytettävä maltillista vauhtia harjoitustensa aikana saadakseen mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Voitto- ja huonompihallintojen tekniikka
Nykyään tämä tekniikka on melko suosittu urheilijoiden keskuudessa. Sen ydin on käyttöpainojen käyttö, jotka ylittävät käytettävissä olevan 10-30 prosenttia. Oletetaan, että voit painaa penkkiä 100 kg työpainolla. Tässä tapauksessa, kun käytetään huonommassa tilassa, tankoon on asennettava vähintään 110 kiloa. Itse lasket vain ammuksen ja palautat sen alkuperäiseen asentoon ystävän avulla.
Voit myös suorittaa liikkeen epäonnistumiseen lähellä rajapainoa, ja sitten ystäväsi auttaa sinua suorittamaan pari toistoa.
On erittäin tärkeää, että kumppanisi auttaa sinua palauttamaan ammuksen alkuperäiseen asentoonsa, ja sinun on laskettava se itse hitaasti.
Pettäminen
Tämä menetelmä on myös melko yleinen kehonrakentajien keskuudessa. Kun olet suorittanut lihasten vajaatoiminnan, ja lähistöllä ei ollut ystävää, joka voisi auttaa sinua suorittamaan pari toistoa, sinun on käytettävä huijausta. Tätä varten sinun on yhdistettävä ne lihakset, jotka eivät aiemmin olleet mukana liikkeessä, ja käytä tämän aikana syntyviä hitausvoimia. Esimerkiksi vedettäessä tämä voi olla keinuva, ja kun painat penkkiä painuvassa asennossa, se voi nostaa lantiota.
Tätä menetelmää ei kuitenkaan voida käyttää kaikissa harjoituksissa. Jos et voi luoda ensimmäistä kiihdytystä, huijaus epäonnistuu. Sinun tulee myös olla varovainen, kun käytät tekniikkaa, jotta et loukkaantuisi. Tämä koskee ensinnäkin niitä liikkeitä, joissa urheiluväline sijaitsee pään yläpuolella.
Isokineettiset harjoitukset
Tämä tekniikka on mielenkiintoinen siinä, että harjoituksia suoritettaessa käytetään enimmäis- tai submaksimaalista työpainoa. Isokineettistä tilaa käytettäessä vastus voi vaihdella urheilijan lihaskyvyn mukaan missä tahansa liikkeen vaiheessa. On myös tarpeen kiinnittää huomionne siihen, että biologisten linkkien liikenopeus ei saa ylittää 45-60 astetta sekunnissa.
Tämä on erittäin tärkeä asia, ja sille on annettava suuri merkitys. Tällä tekniikalla pyritään ensisijaisesti lujuusindikaattorien kehittämiseen ja vähemmässä määrin massavoittoon. Se ei sovellu aloittelevalle urheilijalle ja sitä saavat käyttää vain kokeneet urheilijat.
Isometriset ja staattiset harjoitukset
Kaikki yllä käsitellyt harjoitusmenetelmät kuuluvat dynaamiseen harjoittelujärjestelmään, jonka perusta on lihasten pituuden moninkertainen muutos. Tämän lisäksi kehonrakennuksessa voidaan käyttää myös staattisia harjoituksia, joiden ydin on käyttää maksimaalista lihasjännitystä viisi tai kuusi sekuntia. Tässä tapauksessa urheiluvälineet ovat staattisessa tilassa eivätkä liiku.
Yhden oppitunnin aikana sinun ei pitäisi käyttää yli 10 minuuttia staattisten harjoitusten suorittamiseen. Nämä harjoitukset toimivat erinomaisesti kaikille lihasryhmille, mutta on ensisijaisesti suunniteltu lisäämään voimaa. Tästä syystä kehonrakentajat käyttävät niitä harvoin.
Saat lisätietoja kehonrakennuksen harjoittelun säännöistä ja menetelmistä tästä videosta:
[media =
