Fysiologit ovat seuranneet harjoituksen jälkeisiä lihasilmiöitä pitkään. Toistaiseksi asiantuntijat eivät ole päässeet yksimielisyyteen niiden esiintymisestä. Lisätietoja tästä ilmiöstä. Lihasilmiöitä kehonrakennuksen stressikoulutuksen jälkeen, nimittäin harjoituksen jälkeistä lihasjäykkyyttä ja kipua niissä, on havaittu pitkään. Tästä ongelmasta keskustelevat erittäin voimakkaasti sekä kotimaiset että ulkomaiset asiantuntijat. Lihasilmiöihin kuuluvat lihaskipu, heikkous ja luustolihasten jäykkyys, jotka näkyvät 24-48 tuntia korkean intensiteetin harjoittelun päätyttyä.
Aloittelijoille tällaiset ongelmat ilmenevät useimmissa tapauksissa jokaisen istunnon jälkeen ja kokeneille urheilijoille vasta voimakkaiden shokkisyklien jälkeen. Vaikka lihasilmiöiden ongelma on yleisesti tunnustettu, niiden esiintymismekanismeista ei ole vieläkään yksimielisyyttä. Näin ollen koko kehon lihasongelmiin liittyvien ongelmien kompleksi kehonrakennuksen stressikoulutuksen jälkeen olisi otettava huomioon.
Lihasilmiöiden syyt
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lihaksen ilmiöiden pääasiallinen syy on epäkeskinen supistuminen tai yksinkertaisemmin negatiivinen harjoitusten toistuminen. On sanottava, että ilmiöitä voidaan havaita muissakin tapauksissa, mutta epäsäännöllisten supistusten avulla ne ovat säännöllisiä.
Lukuisten kokeiden ansiosta tutkijat ovat pystyneet osoittamaan, että lihaksissa esiintyy kivuliaita tuntemuksia epäkeskisten supistusten jälkeen. Havaittiin myös, että kun harjoituksia tehdään epäkeskisessä vaiheessa antamatta keholle riittävästi palautumisaikaa, lihasvoiman indikaattorit vähenevät merkittävästi.
On huomattava, että tällainen harjoittelu voi johtaa ylikuntoon ja lihasten ruuhkautumiseen. Näiden tutkimusten tulosten yhteydessä monet asiantuntijat uskovat, että urheilijoiden tulisi sulkea harjoitusohjelmansa ulkopuolelle negatiiviset harjoitukset, joilla on alipaino. Tämä ei kuitenkaan voi tarkoittaa sitä, että tällaista toimintaa tulisi välttää kokonaan. Urheilijat voivat käyttää niitä, mutta ne tulisi tehdä useilla toistoilla, jos painot ovat 10–120% enimmäispainosta. Älä myöskään käytä tällaista harjoittelua jokaisessa viikoittaisessa harjoitusjaksossa.
Jotkut asiantuntijat päinvastoin ovat varmoja negatiivisen koulutuksen tehokkuudesta. Esimerkki on Arthur Jones, kuuluisan Nautilus -simulaattorin luoja. Hän on vakuuttunut siitä, että negatiivinen harjoittelu on tehokkaampaa kuin klassisesti eksentrinen-keskittyvä harjoittelu. Hänen mielestään kivun esiintyminen negatiivisen koulutuksen jälkeen puhuu hänen puolestaan.
Ja James E. Wrightin mukaan ilman negatiivista harjoittelua on yleensä mahdotonta lisätä voimakkuusindikaattoreita merkittävästi. Silti useimmat asiantuntijat eivät ole kiirettä tällaisten kategoristen lausuntojen kanssa. Kuten edellä mainittiin, yhteisymmärrystä lihasilmiöiden puhkeamisen tärkeimmistä syistä ei ole vielä löydetty, mutta niiden kehittymismekanismi on vahvistettu.
Lihasilmiöiden esiintymismekanismi
Harjoituksen jälkeisen kivun esiintymismekanismeista lihaksissa on keskusteltu hyvin pitkään. Merkittävin tutkimus tällä alalla oli Thomas Howen työ, joka julkaisi havaintojensa tulokset vuonna 1902. Useita vuosikymmeniä myöhemmin esitettiin hypoteesi lihaskivun ja virtsasta löydetyn myoglobiinin välisestä yhteydestä.
Kuten tiedätte, myoglobiini on tärkein hapen kuljetus lihaskudokseen. Tämä aine erittyy minkä tahansa lihasten toiminnan jälkeen, myös ilman kipua. Niinpä tutkijat alkoivat uskoa, että lihaskipu harjoituksen jälkeen ilmenee mikrokudosvaurion seurauksena, mikä vahvistettiin myöhemmillä kokeilla.
Havaittiin myös, että lihaskudos vaurioituu proteiinien tuhoutumisen seurauksena kudossoluissa, fagosyyttien (solut, joiden tehtävänä on tuhota vieraita soluja) sekä punasolujen kerääntymisen seurauksena lihassolujen sisällä.
Teoria vammoista lihaskudoskuiduille, kun ne suorittavat negatiivisia toistoja, näyttää erittäin loogiselta, koska tällä hetkellä vain osa kuiduista on mukana työssä. Tämä aiheuttaa enemmän stressiä painojen laskemisen aikana, mitä kaikki kuidut eivät siedä.
Kuinka vähentää lihasilmiöiden vaikutusta lihaskudokseen?
Myös harjoitusprosessin optimoinnissa on edelleen paljon erimielisyyksiä vähentääkseen lihasilmiöiden negatiivista vaikutusta urheilijoiden suorituskykyyn. Joitakin vinkkejä voi kuitenkin antaa täältä:
- Yritä välttää negatiivisia toistoja koulutuksen alkuvaiheissa;
- Tee venytysharjoituksia ennen istuntoa ja sen jälkeen;
- Jos lihaksissa ja niiden jäykkyydessä esiintyy kipua, kuormitusta on vähennettävä, kunnes kipu häviää;
- Noudata lepo- ja uniohjelmaa;
- Harjoittelun päätyttyä on suositeltavaa käyttää kohtalaisia rauhoittavia harjoituksia, kuten kävelyä tai kuntopyörää;
- Älä lisää luokkien työpainoa ja -intensiteettiä ennen kolmatta tai neljättä istuntoa;
- Aloittelevien urheilijoiden tulisi välttää negatiivista harjoittelua.
Tietenkin lihasten ilmiöt kehonrakennuksen stressikoulutuksen jälkeen ovat varsin vakava ja kiireellinen ongelma. Heidän tutkimuksensa jatkuu, ja lähitulevaisuudessa tutkijat voivat löytää vastauksia kaikkiin kysymyksiimme. Sillä välin voimme neuvoa sinua käyttämään yllä olevia suosituksia.
Lisätietoja harjoituksen jälkeisestä lihasjäykkyydestä ja muista lihasilmiöistä on tässä videossa:
