Urheilijoiden on tärkeää saada paitsi massaa myös helpottaa lihaksia. Mutta useimmiten se on erittäin vaikeaa. Tutustu Ostapenkon maastoharjoitteluun. Jokainen urheilija joutuu tilanteeseen, jossa lihasmassaa ei enää tarvita tai urheilija joutuu tasangon tilaan. Tässä vaiheessa keho vastustaa lihaskudoksen kasvua. Tämä voi tapahtua milloin tahansa, ja on mahdotonta määrittää tarkkoja päivämääriä. Tänä aikana on erittäin hyödyllistä työskennellä lihasten helpottamiseksi.
Tämä ei kuitenkaan ole helpoin tehtävä, ja on otettava huomioon useita vivahteita. Sinun tulisi myös ymmärtää, että kehosi genetiikka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tai estämään sinua tekemästä sitä. Tänään puhumme Ostapenkon mukaan helpotuskoulutuksesta.
Mikä estää ja auttaa maastotreenissä?
Nyt tarkastelemme tärkeimpiä geneettisiä näkökohtia, jotka edistävät tai päinvastoin estävät tavoitteen saavuttamista.
Positiiviset geneettiset näkökohdat
- Korkea aineenvaihdunta;
- Kehon kyky siirtyä uusiin energialähteisiin (ihonalainen rasva);
- Ohut iho;
- Hyvä suhde kaikentyyppisille kuiduille lihaskudoksissa;
- Suuri prosenttiosuus lihasmassaa kehon koostumuksessa;
- Oikein suunniteltu koulutusohjelma.
Negatiiviset geneettiset näkökohdat
- Hidas aineenvaihdunta;
- Kehon kyvyttömyys käyttää rasvoja vaihtoehtoisena energialähteenä;
- Paksu iho;
- Harvat hitaat kuidut;
- Alhainen prosenttiosuus lihasmassaa;
- Motivaation puute.
On myös suhteellisen kielteisiä näkökohtia, jotka jatkuvalla koulutuksella korjataan positiiviseen suuntaan, vaikka itse organismin genetiikka pysyy samana. Nämä näkökohdat ovat:
- Aineenvaihduntaprosessien nopeus kasvaa lihasmassan kasvaessa sekä intensiivisten harjoitusten myötä.
- Kun aerobinen aktiivisuus lisääntyy, keho alkaa käyttää aktiivisemmin rasvoja energialähteenä.
- Iho ohenee jokaisen uuden helpotusharjoituksen myötä.
- Kun käytetään erityisiä harjoitusohjelmia helpotukseen, kuidut mukautetaan.
- Jos harjoittelet ilman halua, niin tulos saavutetaan, se ei ole.
Ohjelman ominaisuudet helpottamiseksi
Aloita Ostapenkon helpotusharjoituksen käyttö vain, jos sinulla on varastossa kaksi kuukautta. Tässä tapauksessa tauot ja tauot on suljettava pois. Muista, että tämä ei ole kilpailuharjoittelua, vaan välikoulutus, jonka tarkoituksena on saada uusiutuva kehon reaktio. Tästä syystä kardioharjoitteluun varataan kaksi päivää viikossa.
On myös sanottava, että Ostapenkon helpotuskoulutus on tarkoitettu vain koulutetuille urheilijoille, joiden harjoittelukokemus on vähintään kaksi vuotta. Samalla on rekrytoitava riittävä määrä lihasmassaa, mikä vaatii kuivausta. Jos aloitit harjoittelun ei niin kauan sitten, sinun ei pitäisi kiirehtiä antamaan lihaksillesi helpotusta. Kehosi ei vielä osaa luoda uutta lihaskudosta ja polttaa rasvaa vielä tehokkaammin.
Ravitsemusohjelma on mainittava erikseen. Kuten ymmärrätte, ilman oikeaa ruokavaliota on mahdotonta saavuttaa positiivista tulosta helpotusharjoittelussa, mutta myös massan saannissa. Laihduttamiseen käytetty ruokavalio ei enää toimi, vaikka jotkin periaatteet pysyvät ennallaan.
Jos et pysty tarjoamaan vähintään puolet päivittäisistä proteiiniyhdisteiden tarpeista urheilulisien avulla, et saa treenin vaikutusta helpotukseen Ostapenkon mukaan. Tämä johtuu siitä, että kaikki proteiiniyhdisteitä sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös melko suuren määrän rasvaa, johon sinulla ei ole varaa nyt. Oikean ravinnon saamiseksi tarvitset hera-isolaattia, soijamaitoproteiinia ja laadukasta puhdistamatonta kylmäpuristettua kasviöljyä. Tämä auttaa korvaamaan eläinrasvojen puutteen ruokavaliossa.
Ravitsemusohjelmaa laadittaessa sinun tulee noudattaa seuraavaa kohtaa: mitä enemmän kehossasi on rasvaa, sitä enemmän hiilihydraatteja sinun on korvattava proteiiniyhdisteillä. On mahdotonta antaa tarkkoja lukuja, koska on oltava puhtaasti yksilöllinen lähestymistapa. Sinun tulisi myös juoda vähintään yksi litra vettä jokaista 100 grammaa proteiiniyhdistettä kohti päivän aikana. Esimerkiksi, kun päivittäinen proteiinin saanti on 200 grammaa, sinun tulee juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä. Ota heraeriste aterioiden välillä ja käytä soijamaitoproteiineja ennen nukkumaanmenoa.
Proteiinien assimilaation parantamiseksi sinun tulee myös ottaa aminohappokomplekseja ruoan kanssa. Sydänharjoittelupäivinä kaikki hiilihydraatit tulisi saada kehoon yksinomaan vihanneksista ja hedelmistä. Helpotuksen harjoittelun ajaksi sinun pitäisi unohtaa leipä, pasta, riisi ja perunat. Ruokavalion tulisi perustua hedelmiin, vihanneksiin ja proteiiniyhdisteitä sisältäviin elintarvikkeisiin.
Hyvin usein urheilijat käyttävät vahvistajia toimittaakseen keholle hiilihydraatteja. Kun on kyse helpotuksesta, nämä juomat vain häiritsevät sinua. Muista, että painonnostajat eivät ole yhteensopivia helpotusharjoitusten kanssa. Erityisesti insuliinivasteen vähentämiseksi muutat ruokavaliosi hiilihydraatteja proteiiniyhdisteiksi.
Samalla kannattaa varoa nälkää. Tämä on ensimmäinen merkki siitä, että keho alkaa hajottaa kehon kudoksista löytyviä proteiineja. Sydänharjoittelun aikana 1–1,5 grammaa karnitiinia tulee juoda ennen istunnon alkua.
Yritä punnita itsesi ja mitata vyötärösi kerran viikossa. Paino ei saa laskea yli puoli kiloa viikossa. Jos näin tapahtuu, proteiiniyhdisteiden ja hiilihydraattien määrää tulisi lisätä ruokavaliossa. Tässä tapauksessa proteiinien pitäisi tulla urheilulisistä ja hiilihydraattien vain hedelmistä ja vihanneksista.
Lisätietoja voima-, massa- ja helpotusharjoitusten tärkeimmistä eroista on tällä videolla:
