Suurin ongelma ruokavaliossa? poistua heistä. Ihmiset laihtuvat usein nopeasti, mutta saavat sen myös. Selvitä, miten saavutettu tulos voidaan säilyttää? Lähes yhdeksänkymmentä prosenttia ihmisistä, jotka käyttävät erilaisia ruokavalio -ohjelmia, kokevat painonnousua ruokavalion lopettamisen jälkeen. Tämä koskee melkein mitä tahansa tällaista ravitsemusohjelmaa, vaikka ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi. Tänään puhumme siitä, kuinka poistua ruokavaliosta oikein kehonrakennuksessa Lyle MacDonaldin suositusten mukaisesti.
Ylläpito -ruokavalion periaatteet ruokavaliosta poistuttaessa
McDonald puhuu tarpeesta siirtyä kalorien ylläpito ruokavalioon päätyttyäsi pääruokavaliosta. Hän kutsuu sitä "ruokavalion taukoksi". Puhumme MacDonaldin luomisesta ravitsemusohjelmasta erillisessä artikkelissa, mutta tänään keskitymme vain tukevaan ruokavalioon.
Tämä ehdotus vaikuttaa varsin perustellulta, koska kilpirauhashormonien erityksen palauttaminen muulla tavalla ja ketoositilan poistuminen on melko vaikeaa.
On tärkeää suorittaa "ruokavalion tauko" tietyllä taajuudella, joka riippuu ihmisryhmistä, joista MacDonaldin mukaan on vain kolme. Joten luokista riippuen "ruokavalion tauko" on suoritettava seuraavasti:
- Ensimmäisen luokan edustajat - 11 tai 12 päivän välein;
- Luokka 2 - 2-6 viikon kuluttua;
- Kolmannen luokan edustajat - 6-12 viikon välein.
Tämä on tehtävä, vaikka et olisi vielä onnistunut menettämään vaadittua rasvaa, eikä tästä asiasta keskustella. Ylläpitokalorien saannin kesto on muuttumaton kaikissa luokissa ja on 14 päivää.
Siirtyminen ylläpitokaloreihin laihduttamisen jälkeen
Tapahtumien kehittämiseen on kaksi vaihtoehtoa. Voit hypätä ruokavalion tauolle nopeasti ja lisätä samalla kaloreita päivän tai kahden kuluttua uudelleen syöttämisestä. Voit myös tehdä tämän vähitellen lisäämällä ruokavalion kaloripitoisuutta seitsemän päivän ajan.
Voit esimerkiksi aloittaa yhden kokonaisen munan lisäämisen proteiini -munakasiin, sitten kaksi jne. Vähärasvaisen lihan lisäksi alat lisätä ruokavalioon enemmän rasvaista lihaa yhden aterian vihannesten sijasta. Tämän seurauksena sinun on saavutettava kaloripitoisuus, jota MacDonald kutsui ylläpitoksi.
Kuinka määrittää kalorien ylläpito ruokavalio?
Ihminen tarvitsee keskimäärin 25–36 kaloria painokiloa kohti. Koska aineenvaihdunta hidastuu noin kymmenen prosenttia ruokavalio -ohjelman aikana, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita ruokavalion aikana normaalitilaan verrattuna. Myös ylläpito -ruokavalion kaloripitoisuuteen vaikuttavat voimakkaasti elämäntapa:
- Kun aktiivisuus on nolla, sinun on kulutettava 22–24 kaloria kutakin painokiloa kohden;
- Istumalla (kevyt aerobinen kuormitus tai henkilö usein kävelee) sinun pitäisi kuluttaa 24–26 kaloria kutakin painokiloa kohden;
- Keskimääräisellä aktiivisuudella (sydänkuormitus ja enintään kaksi voimaharjoitusta viikon aikana) on tarpeen kuluttaa 26–28 kaloria painokiloa kohti;
- Suurella aktiivisuudella (2–3 voimaharjoittelua viikossa) on tarpeen kuluttaa 29–33 kaloria kutakin painokiloa kohden;
- Erittäin aktiivisella (yli 4 istuntoa viikossa) sinun on kulutettava 34-43 kaloria kutakin painokiloa kohden.
Tyttöjen tulee noudattaa ilmoitettuja vaihteluvälin vähimmäisarvoja ja miesten - maksimiarvoja. Tämä johtuu siitä, että naisten kehon aineenvaihduntaprosessit etenevät hitaammin.
Kuinka määrittää tarvittava määrä proteiiniyhdisteitä?
Proteiiniyhdisteitä on otettava optimaalisina määrinä. Se riippuu ensisijaisesti urheilutoiminnastasi. Jos et käy kuntosalilla ja harrastat istumista, käytä 1,6 grammaa ravintoainetta jokaista painokiloa kohti. Niiden ihmisten, jotka käyttävät vain aerobista liikuntaa, on kulutettava 2,2 grammaa proteiiniyhdisteitä. Jos käytät aktiivisesti voimaharjoittelua, tarvitset enemmän proteiinia, nimittäin 3,3 grammaa.
Kuinka määrittää tarvittava hiilihydraattimäärä?
Ruokavalion aikana sinun tulee syödä vähintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja vähintään. Jos et noudata ainakin tätä vähimmäisnopeutta, et voi poistua kokonaan ketoositilasta, eikä kilpirauhashormonien eritystä palauteta kokonaan. Lisäksi vähimmäisannokseen hiilihydraatteja on lisättävä seuraava ravinteiden määrä:
- Alhainen fyysinen aktiivisuus - kuivapaino (CM) x 0,5;
- Keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella - CM x 1;
- Korkealla fyysisellä aktiivisuudella - CM x 1,25;
- Erittäin korkea fyysinen aktiivisuus - CM x 1,5.
Kuinka määrittää tarvittava rasvan määrä?
Rasvilla kaikki on paljon helpompaa. Kun olet määrittänyt tarvitsemasi ylläpito -ruokavalion kaloripitoisuuden sekä hiilihydraattien ja proteiiniyhdisteiden määrän, rasvamäärä lasketaan kaavalla: rasvat = (kalorien saanti - 4 * (proteiinien kaloripitoisuus + hiilihydraatit)) / 9.
On sanottava, että kaikkien näiden laskelmien jälkeen saadut tulokset eivät ole lopullisia. Sinun on seurattava kehosi painoa. Sen lisääntymisen myötä ylläpito -ruokavalion kaloripitoisuutta on vähennettävä, kun sitä vähennetään, sitä on lisättävä.
Onko mahdollista ylläpitää massaa poistuttaessa ruokavaliosta laskematta kaloreita?
Kaikki ymmärtävät, että monet ihmiset eivät käsittele kaikkia näitä laskelmia. MacDonald on myös tietoinen tästä. Kokemuksensa perusteella hän on muotoillut useita periaatteita, joiden avulla voit ylläpitää painoa ilman laskinta:
- Syö mahdollisimman usein, vähintään kuusi kertaa päivässä.
- Proteiiniyhdisteitä sisältävät tuotteet eivät saa olla rasvaisia;
- Terveellisiä rasvoja pitäisi olla joka aterialla. Normaalin aterian aikana niiden määrän tulisi olla 10-14 grammaa ja välipalan kanssa 5-7 grammaa.
- Syö enemmän kasvikuitua.
- Syö hitaasti.
- Vältä suuria määriä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten pastaa tai valkoista riisiä.
- Harrasta urheilua.
Lisätietoja siitä, miten päästä eroon ruokavaliosta oikein, katso tästä videosta:
