Selvitä, mikä on ero miesten ja naisten lämmittelyjen välillä ja miksi tyttöjen tulisi käyttää täysin erilaista lähestymistapaa kehon valmistamiseksi aktiiviseen työhön. Lämmittelyä on tapana kutsua joukko harjoituksia, jotka suoritetaan keskisuurella ja matalalla intensiteetillä ja jotka on suunniteltu lämmittämään lihaksia, nopeuttamaan verenkiertoa ja kehittämään nivelsiteitä. Lämmittelyllä on seuraavat tavoitteet:
- Lisääntynyt sydänlihaksen toiminta.
- Lihaskudoksen elastisuuden lisääntyminen ja nivelnesteen synteesin aktivointi nivelissä.
- Lihasten venyttäminen.
- Lisääntynyt syke.
- Kaikkien kehon järjestelmien valmistelu korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen.
Hyvin usein urheilijat eivät lämmitä, pitäen sitä ajanhukkaa. Tämä käyttäytyminen lisää kuitenkin loukkaantumisriskiä dramaattisesti. Tänään opit tekemään oikean lämmittelyn ennen tyttöjen harjoitusta.
Harjoituksia selkä- ja niskan lämmittämiseksi
Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisimpia tytöille tarjolla olevassa lämmitystä edeltävässä treeniohjelmassa. Kun teet niitä, sinun on tunnettava lihasten venytys ja palattava sitten lähtöasentoon.
- Harjoitus # 1. Seiso suoraan pää alaspäin. Aloita leuan venyttäminen rinnan suuntaan ja äärimmäisessä asennossa pidä tauko muutaman sekunnin ajan.
- Harjoitus numero 2. Kehittääksesi puolisuunnikkaan, aloita pääsi kallistaminen sivulle yrittäen päästä korvallesi olkapäähän. Heti kun tunnet epämukavuutta, pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Harjoitus numero 3. Käännä pääsi mahdollisimman paljon sivuille ja katso samalla eteesi. Kun saavut liikeradan pääteasentoon, pidä asentoa kymmenen sekuntia.
- Harjoitus numero 4. Ota seisova asento ja nosta kädet ylös. Tässä asennossa aloita kehon kallistaminen eteenpäin pitäen selkä suorana. Kun jalkojen ja vartalon välinen kulma on 90 astetta, pidä painettuna viisi sekuntia. Tee noin tusina toistoa.
- Harjoitus numero 5. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Kallista kehoasi eteenpäin yrittäen päästä maahan kämmenilläsi. Yhteensä sinun on suoritettava 20 toistoa.
Ylävartalon lämmittelyharjoitukset
Näitä liikkeitä käytetään ylävartalon lämmittämiseen ennen tyttöjen harjoittelua:
- Harjoitus # 1. Ota seisova asento käden ulottuville mistä tahansa tuesta. Pidä tuesta kiinni ja aloita lantiota taivuttamalla taaksepäin. Suorista jalat hitaasti ja käännä taaksepäin. Kun teet liikkeen, sinun pitäisi tuntea selän lihakset venyvän. Lopullisessa asennossa on pidettävä neljänneksen minuutin tauko.
- Harjoitus numero 2. Seiso pystyssä, pidä pääsi suorana ja jalat olkapään nivelten tasolla. Vedä vatsaasi ja levitä kädet sivuille, kämmenet ylöspäin. Pidä pääsi ja alavartalosi tässä asennossa ja käännä kehosi sivuille. Yhteensä sinun on suoritettava viidestä seitsemään käännöstä kumpaankin suuntaan.
- Harjoitus numero 3. Ota lähtöasento samanlainen kuin edellinen liike. Vasen käsi on vyötäröllä ja oikea käsi ylös. Taivuta vasemmalle ja yritä päästä oikealla kädellä kuvitteelliseen avaruuden pisteeseen. Vaihda kättä ja tee samanlainen liike vastakkaiseen suuntaan.
- Harjoitus numero 4. Ota makuuasentoon kädet ojennettuina ylöspäin ja jalat suoristettuina. Kun rasitat vatsalihaksia, aloita vartalon nostaminen ja samalla taivuta polvinivelesi. Tässä tapauksessa jalat eivät saa irrota maasta. Et voi auttaa käsilläsi, ja niiden on kuvattava puolipyöreä liikerata. Toista kymmenen kertaa.
- Harjoitus numero 5. Ota seisova asento ja yhdistä kädet selän taakse lukkoon. Suorita pieniä työntöjä käsilläsi, kunnes tunnet venytyksen lihaksissasi. Sitten sinun on nostettava kädet ja asetettava ne takaisin lukkoon. Venytä yläosaa 0,5 minuuttia.
Harjoitukset jalkojen lämmittämiseksi
Kun teet lämmittelyn ennen tyttöjen harjoittelua, sinun on työskenneltävä matalalla intensiteetillä juoksumatolla (paikallaan oleva pyörä) tai suoritettava sarja hyppynaruhyppyjä. Tee lisäksi seuraavat harjoitukset:
- Harjoitus # 1. Nouse seisovaan asentoon oikealla jalalla taaksepäin ja tartu nilkkaan vasemmalla kädelläsi. Jos tasapainon ylläpitäminen tässä asennossa on vaikeaa, voit vapaalla kädellä tarttua tukeen. Pidä tätä asentoa noin 0,5 minuuttia ja toista sitten toisella jalalla.
- Harjoitus numero 2. Ota istuma -asento polvillesi taipuneena niin, että jalat koskettavat toisiaan edessäsi. Rentouta alavartalon lihaksia ja laske polvet mahdollisimman alas. Auta itseäsi käsilläsi, mutta tee se hitaasti.
- Harjoitus numero 3. Lepää polvillasi ja venytä vartaloasi. Aloita vartalon ottaminen taaksepäin taivuttamalla alaselkää ja päästä jalkojen vasikoihin. Kun olet löytänyt käsivarsien tuen, jatka venyttämistä ja tunne reiden lihakset venyvän.
- Harjoitus numero 4. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla ja laske kädet alas. Aloita kyykky yhdensuuntainen lonkka maahan, ja hyppää sitten ylös. Sinun on tehtävä 5-10 toistoa.
- Harjoitus numero 5. Ota seisova asento ja pidä kädet vyöllä. Aloita kehon kääntäminen sivulle ja suorita samalla matalat hyppyt oikealle ja vasemmalle.
Koko lämmittelykompleksi ennen tyttöjen harjoittelua, josta juuri puhuimme, kestää enintään 15 minuuttia.
Katso lämmitys ennen harjoittelua, katso tämä video:
