Monet aloittelevat urheilijat laihduttaessaan unohtavat kehon palautumisen tärkeyden. Opi käsittelemään harjoituksen jälkeistä stressiä. Massavoiton määrä riippuu suoraan harjoittelun vakavuudesta. Tämä on kuitenkin mahdollista vain, jos keho on täysin palautunut. Tämän monet urheilijat usein unohtavat eivätkä näin ollen näe edistystä. Monien aloittelijoiden on tärkeää tietää, kuinka usein lihasryhmiä on treenattava ja kuinka kauan kehon toipuminen kestää. Tänään aiomme puhua äärimmäisestä elpymisestä räjähdysmäisen lihasten kasvun kehonrakennuksessa.
Palautustyypit
Sinun on muistettava, että kehon eri järjestelmät toipuvat eri nopeuksilla. Tämä vaikeuttaa hieman vastausta lepoaikaa koskevaan kysymykseen. Mitä tulee kehonrakennukseen, olemme kiinnostuneita seuraavista elpymistyypeistä:
- Energiajärjestelmän palauttaminen.
- Hormonaalisen järjestelmän palauttaminen.
- Supistuva toipuminen.
- Keskushermoston palauttaminen.
Katsotaanpa nyt tarkemmin kaikkia tämän tyyppisiä restauraatioita.
Energiajärjestelmän palautus
Fyysisen rasituksen vaikutuksesta keho joutuu kuluttamaan suuren määrän energiaa. Ne on kunnostettava kokonaan ennen seuraavaa oppituntia. Nyt puhumme ATP: stä, kreatiinifosfaatista ja glykogeenistä. Jos et ole ylikuntoilussa ja et käytä ruokavalion ravitsemusohjelmia, kehon energiaresurssit palautuvat melko nopeasti.
Useimmiten tämä tapahtuu muutamassa tunnissa, mutta se voi kestää pari päivää. Tämän nopean palautumisen nopeuttamiseksi sinun on kulutettava enemmän hiilihydraatteja ja kreatiinia. Vaikka energiatekijällä on suuri vaikutus lihasten kasvuun, se ei ole tärkein.
Hormonaalisen järjestelmän palauttaminen
Fyysisen rasituksen vaikutuksesta hormonaalinen järjestelmä kokee voimakkaan shokin. Harjoittelun jälkeen katabolinen tausta kasvaa ja keho tarvitsee useimmiten enintään vuorokauden normaalin toiminnan palauttamiseksi. Vaikka endokriininen järjestelmä toipuu pidemmän ajan kuluessa sähköjärjestelmään verrattuna, tämä seikka ei ole tärkein yleisen elpymisen hillitsemisen kannalta.
Toinen asia on, jos käytit suuria määriä työtä harjoituksen aikana, toipuminen voi viivästyä. Tässä tapauksessa uusi toiminta kaksi päivää viimeisen jälkeen vain vaikeuttaa koko tilannetta. Tämä ei tietenkään koske "kemiallisia" urheilijoita, joilla on varaa intensiivisempään ja suurempiin harjoituksiin kurssin aikana.
Supistumisen palautuminen
Mutta tämäntyyppinen toipuminen on erittäin vaikeaa verrattuna edellisiin. Jos teit keskitason intensiteetin, niin ei pitäisi olla suuria ongelmia. Tutkimukset osoittavat, että toipuminen tällaisesta harjoittelusta kestää 28 tuntia.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että suuret lihakset palautuvat pidemmän ajan kuluessa verrattuna pieniin. Jos harjoittelu oli intensiivistä, toipuminen kestää noin kaksi päivää. Samalla on huomattava, että kaikki tutkimukset, joista nyt puhumme, tehtiin painonnostajien kanssa. Koska harjoitteluprosessit ovat erilaisia kehonrakennuksessa ja painonnostossa, toipumisaika on erilainen.
Kehonrakentajat käyttävät usein negatiivisia toistoja, jotka vahingoittavat vakavasti lihaskudoksen supistuvia rakenteita. Useimmiten niihin liittyy solunsisäinen kalsiumvuoto. Tämä aine kerääntyy kudoksiin ja keho tarvitsee lisäaikaa sen poistamiseksi. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jalkojen lihasten intensiivisen harjoittelun jälkeen toipuminen kesti yli 30 tuntia. Keskitason intensiteettejä käytettäessä kesti vain 5 tuntia.
Näin ollen lyhennetty toipuminen voi olla yksi tärkeimmistä rajoitteista, mutta ei silti ainoa.
Keskushermoston elpyminen
Lihakset voivat supistua vain, kun hermosto antaa signaalin. Tästä syystä voimme sanoa, että keskushermosto on tekijä, joka rajoittaa urheilijoiden voimaominaisuuksia. Hermosto kokee vähintään shokin kuin lihakset. Toipuminen kestää kuitenkin paljon kauemmin.
Joten yhden kokeen aikana havaittiin, että voimakkaan harjoituksen jälkeen lihaskipu katosi viiden päivän kuluessa ja keskushermosto kesti noin 10 päivää toipuakseen. Siten hermoston palauttaminen on tärkein pelote.
Sanomme myös muutaman sanan kokeista, joista puhuimme edellä. Vaikka tutkijat yrittävät luoda mahdollisimman lähellä todellisia olosuhteita kokeiden suorittamiseen, ei ole yksinkertaisesti mahdollista saavuttaa sata prosenttia tästä. Useimmiten tutkimus ei ole oikea urheilija. Tämä johtaa siihen, että heidän lihaksensa vahingoittuvat huomattavasti enemmän kuin kehonrakentajat. On myös muistettava, että toipumisaika kullekin lihasryhmälle on erilainen ja riippuu suurelta osin urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista.
Tässä videossa kerrotaan palautumisen roolista lihasten kasvussa:
