Ota ja käytä salaista kehonrakennustekniikkaa, joka pumppaa suuret ja näkyvät neloset. Monet urheilijat keskittyvät ylävartaloon ja harjoittelevat sitä kovemmin. Tämän seurauksena ylä- ja alaosan lihasten kehityksessä on epätasapaino. Jos tämä ei ole niin pelottavaa harrastajille, kilpailukykyiset kehonrakentajat voivat menettää tuloksia. Tämän artikkelin puitteissa harkitaan salaista tapaa valmistaa teräsreisiä kehonrakennuksessa.
Reisilihasten koulutusohjelma
Tämän koulutusjärjestelmän mukaan sinun on treenattava jalkasi kahdesti viikossa. Paras vaihtoehto olisi keskiviikko ja lauantai. Lisäksi molempien luokkien tulisi olla raskaita, ja ne eroavat sarjoissa olevien toistojen lukumäärästä. Jokaisessa oppitunnissa on suoritettava kahdeksan sarjaa. Ensimmäisenä päivänä jokaisella tulee olla 12 toistoa ja toisella 8.
Viikon aikana on seitsemän harjoituspäivää ja yksi on varattu palautumiseen. Tämä ohjelma on suunniteltu ensisijaisesti kilpaurheilijoille. Tässä jaettu harjoituskaavio:
- Päivä 1 - hauis, rinta- ja selkälihakset.
- Päivä 2 - ansoja, ojentajia ja olkahihnaa.
- Päivä 3 - vatsalihakset ja jalkojen lihakset.
- Päivä 4 - hauis, selkä- ja rintakehän lihakset.
- Päivä 5 - ansoja, ojentajia ja olkahihnaa.
- Päivä 6 - vatsalihakset ja jalkojen lihakset.
Katsotaanpa nyt niitä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää jalkoja.
Deadlift suorilla jaloilla
Tämä harjoitus toimii hamstrings. Tämä on erittäin vaikea liike ja siitä kannattaa aloittaa. Deadlift -tyyli on romanialainen (selkä on aina oltava suora).
Valehteleva jalkakäyrä
Myös erittäin tehokas liike hamstringille. Kun suoritat sen, sinun on pidettävä toinen tauko lyhennetyssä asennossa. Lisäksi, kun se suoritetaan, pakaran lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön.
Istuva jalkojen käpristyminen
Tämä liike on kolmas reiden hauislihaksen pumppauskompleksissa. Sen toteutuksen ansiosta voit saavuttaa tehokkaan lihasten pumppaamisen.
Polvien taivutus
Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitaan erityinen simulaattori. Se suorittaa hamstring -harjoittelun erittäin tehokkaasti.
Hack kyykky
Tämä on ensimmäinen liike, joka kehittää nelipäistä lihaksia. On suositeltavaa suorittaa kymmenen minuutin venytys ennen sen aloittamista. Muista myös venyttää lihaksia jokaisen sarjan jälkeen. Aloita pari lämmittelyä ja sitten neljä harjoitusta.
Jalkaprässi
Ennen painamista voit tehdä vain yhden lämmityssarjan ja sen jälkeen neljä työntekijää.
Laajennus
Monet urheilijat aliarvioivat tarpeettomasti pidennysten merkityksen lihasten kehitykselle. Niiden ansiosta voit käyttää niitä nelipäisen lihaksen osia, jotka toimivat vähän muissa liikkeissä. Tee kolme tai neljä sarjaa 15-20 toistoa.
Lopuksi on vielä muutamia suosituksia, jotka tekevät harjoittelustasi tehokkaamman. Tämä koskee ensisijaisesti venyttelyä. Tämä ei ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiäsi, vaan myös lisää liikerataa useimmissa harjoituksissa. Kyykky on yksi tehokkaimmista jalkojen kehittämisliikkeistä, eikä sitä saa jättää huomiotta.
Reiden harjoittelun salaisuudet tässä videossa Sean Rodinilta:
