Opi kuinka ihmisten, joilla on luonnostaan ohut luuranko ja heikko kyky edistyä lihasmassan kasvattamisessa, tulisi harjoitella. Teoriassa massavoitto on hyvin yksinkertainen. Tätä varten sinun tarvitsee vain käyttää enemmän energiaa kuin kulutat. Esimerkiksi kuluttamalla kaksi tuhatta kaloria päivän aikana ja kuluttamalla kaksi ja puoli, massa kasvaa. Käytännössä vaikeuksia kuitenkin esiintyy usein, ja tänään pystyt perehtymään kehonrakennuksen kovien voittajien perusteisiin.
Kuinka kovakantiset saavat painoa?
On hyvin harvinaista, että kuka tahansa harrastelija kehonrakentaja laskee ruokansa energia -arvon ja samalla he ovat täysin varmoja siitä, että he syövät tarpeeksi hyvin saadakseen massaa. Ei kuitenkaan riitä syömään paljon keittoa ja perunoita makkaroiden kanssa. Ruokavalio on tarkistettava tarkasti ja annettava keholle kaikki ravintoaineet.
Jos et halua laskea kalorien saantia, voit syödä joka päivä, niin sanottua hardgainer-ruokakokonaisuutta:
- Litra maitoa (rasvapitoisuus vähintään 3,5%).
- Litra mehua.
- 200 grammaa täysjyväleipää.
- Puuro valmistettu 150 grammasta viljaa.
- 150 grammaa pastaa.
- 400 grammaa raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on jopa 9 prosenttia.
- 4 munaa.
Tämä tuotesarja sisältää 345 g. hiilihydraatteja, 140 gr. proteiiniyhdisteitä ja sen energia -arvo on 2700 kcal. On myös suositeltavaa lisätä vahvistus ja juusto tähän ruokavalioon. Voit korvata yhden aterian kokonaan vahvistimella laimentamalla sen maitoon.
Kummallista kyllä, tämä saattaa kuulostaa, mutta kovat pelaajat voivat jopa syödä pikaruokaa, mutta tässä tapauksessa on suositeltavaa ottaa lisäksi vitamiini-mineraalikompleksi. Sinun ei tarvitse syödä kuusi kertaa päivässä, koska aineenvaihduntasi on jo korkea. Neljä ateriaa päivässä riittää, mutta annosten tulisi tässä tapauksessa olla suuria. Kun valitset ruokaa, tarkkaile kehon reaktiota niihin. Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia jonkin tuotteen ottamisen jälkeen, sulje tuote pois ruokavaliosta. Myös ruoansulatusjärjestelmän toiminnan normalisoimiseksi kannattaa käyttää säännöllisesti entsyymivalmisteita, kuten Festal. Mitä kauemmin käytät korkeakalorisia ruokia, sitä nopeammin aineenvaihdunta kiihtyy. Tämä johtaa massavoiton hidastumiseen.
Tällaisen tilanteen estämiseksi sinun tulee vaihtaa joka toinen kuukausi purkamisruokavalioon viikon tai 10 päivän ajan. Voit tehdä tämän vähentämällä kalorien saannin puoleen. Aloita sen jälkeen syöminen tavalliseen tapaan.
Koska massasi kasvaa, sinun on lisättävä kalorien saantia. Tämä voidaan tehdä lisäämällä kulutetun ruoan määrää. Valitettavasti tämä unohdetaan usein, ja kun he ovat saaneet, esimerkiksi 10 kiloa, he syövät edelleen samassa tilassa.
Kuinka kovakantiset voivat vähentää energiankulutusta?
Tässä yhteydessä on mainittava, että käsite "energiankulutus" sisältää kaksi osaa:
- Perus (perus) aineenvaihdunta.
- Energian lisäkustannukset.
Perusaineenvaihdunta on yksilöllinen indikaattori ja se on geneettisesti ennalta määrätty. Yksi voi kuluttaa tuhat kaloria levossa ja toinen kolme kerralla. Lisäksi perusaineenvaihduntaan vaikuttavat eri tekijät, ja se voi muuttua ajan kuluessa. On melkein mahdotonta muuttaa sitä itse. Näin ollen on vain lisäkustannuksia, jotka sinun on minimoitava.
Miten hardgainers harjoittelevat oikein?
Suurin osa koulutusohjelmista löytyy netistä. Ovatko suuret volyymit. Ne ovat vasta -aiheisia koville voittajille. Sinun ei pitäisi työskennellä 12 toistossa, polttaa enemmän kaloreita, vaan tehdä 6 ja saada samanlaisia tuloksia.
On erittäin tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa toipua. Jos et voi noudattaa tiukasti päivittäistä rutiinia, mutta sinun on vähennettävä luokkien määrää. Muista, että mitä enemmän käytät harjoituksia ja teet enemmän toistoja ja sarjoja, poltat paljon energiaa. Tämä vaikuttaa merkittävästi palautumiseen, eikä keho yksinkertaisesti ole valmis seuraavaan istuntoon. On tärkeää muistaa, että mitä vaikeampaa on lihoa, sitä vähemmän sinun pitäisi harjoitella.
Denis Borisov puhuu kovien voittajien koulutuksesta ja ravitsemuksesta:
