Opi mitä plyometria on, miksi näitä harjoituksia tehdään ja mitä positiivisia ominaisuuksia niillä on. Plyometrics on joukko harjoituksia räjähdysvoiman kehittämiseksi. Kaikki liikkeet perustuvat nopean supistumisen ja lihasten venytyksen käyttöön. Tämän tyyppinen harjoittelu antaa urheilijalle mahdollisuuden kehittyä kokonaisvaltaisesti. Nyt plyometrics on erittäin suosittu sekä urheilun ystävien että ammattilaisten keskuudessa.
Plyometrics: mikä se on?
Plyometrics luotiin Neuvostoliitossa kehitettyjen menetelmien perusteella maan olympiajoukkueiden valmistamiseksi. 1980 -luvulla tämäntyyppisestä koulutuksesta tuli erittäin suosittu Yhdysvalloissa. Aluksi ammattiurheilijat käyttivät tehokkaasti plyometriaa, mutta vähitellen kuntoharrastajat alkoivat käyttää sitä. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että plyometriset harjoitukset laihtumiseen ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi.
Nykyään maailma on todistamassa crossfit- ja HIIT -harjoitusten nousua, plyometrisiä harjoituksia painonpudotukseen käytetään mahdollisimman aktiivisesti. Voit usein kuulla, kuinka tällaista harjoittelua kutsutaan hyppyksi. Tässä ei ole mitään yllättävää, koska suurin osa liikkeistä perustuu juuri hyppytekniikkaan. On kuitenkin ymmärrettävä, että plyometria ei rajoitu hyppäämiseen. Esimerkiksi liikkeet, kuten lääkepallon heittäminen tai punnerrukset, ovat myös klassisia plyometrisiä laihtumisharjoituksia.
Miksi tehdä plyometrisiä harjoituksia?
On tarpeen korostaa neljä tehtävää, jotka plyometria voi ratkaista:
- Laihdutus - plyometriset harjoitukset auttavat polttamaan paljon energiaa.
- Räjähdysvoiman ja nopeuden kehittäminen - auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä eri aloilla, kuten sprinttijuoksussa, taistelulajeissa, joukkuelajeissa jne.
- Auttaa voittamaan painonnousun pysähtyneisyyden - plyometria ei salli lihasten koon huomattavaa kasvattamista, mutta se on erinomainen tapa voittaa pysähtyneisyys, joka johtuu kehon täydellisestä sopeutumisesta stressiin.
- Parantaa koordinaatiota ja kestävyyttä ovat toiminnallisia taitoja, joista on hyötyä kenelle tahansa paitsi urheilussa myös jokapäiväisessä elämässä.
Plyometriset liikkeet voivat lisätä lihasten voimaa. Sinun on ymmärrettävä, että vahvuus ja voima ovat erilaisia käsitteitä, eikä niitä pidä sekoittaa. Suurimman painon nostaminen vaatii voimaa, mutta absoluuttisen voiman osoittaminen yhdessä hetkessä vaatii voimaa. Tätä indikaattoria kutsutaan myös usein räjähdyslujuudeksi.
Otetaan hyppy esimerkkinä vallan toiminnasta. Maasta työntymisen aikana lihakset supistuvat, mikä on liikkeen samankeskinen vaihe. Kun keho on ilmassa, lihakset rentoutuvat ja venyvät - eksentrinen vaihe. Heti kun jalat koskettavat maata, lihakset joutuvat supistumaan uudelleen ja valmistautumaan seuraavaan liikkeeseen. Plyometria perustuu supistumisen ja pidennyksen välisen tauon lyhentämiseen.
Plyometristä harjoittelua kuvataan usein räjähtäväksi, intensiiviseksi, nopeaksi ja iskeväksi. Se on loistava laihdutusapu. Voimaparametrien lisääntyminen, lihasäänen nousu ja anabolisen taustan lisääntyminen. Samalla on muistettava, että hyppytekniikka on varsin traumaattinen, jos jätät huomiotta turvallisuussäännöt ja tekniikan plyometristen harjoitusten suorittamiseksi laihtumiseen.
Plyometrian tärkeimmät edut laihtumiseen
Määritellään tämän harjoitusmenetelmän tärkeimmät edut ja päätetään, sisällytetäänkö plyometriset harjoitukset laihtumiseen harjoitusohjelmaasi:
- Erinomainen tapa taistella rasvaa vastaan - kaikki harjoitukset on tehtävä korkealla intensiteetillä ja kehon on käytettävä paljon energiaa tähän. Koska yhdessä harjoituksessa poltetaan paljon kaloreita, laihduttaminen on paljon helpompaa.
- Sydän- ja tehokuorman yhdistelmä - juuri tämän yhdistelmän tiedemiehet ovat todenneet tehokkaimmaksi rasvakudosten hyödyntämisen kannalta.
- Nopeuden, suorituskyvyn ja räjähtävän voiman kehittäminen - kaikki nämä taidot ovat toiminnallisia ja voivat olla hyödyllisiä paitsi urheilusuorituksesi parantamisessa myös jokapäiväisessä elämässä.
- Ne hyödyntävät tehokkaasti rasvakudoksia alavartalossa - pisteiden laihtuminen on edelleen mahdotonta, mutta plyometriset laihtumisharjoitukset nopeuttavat merkittävästi reiden, jalkojen ja pakaran lipolyysiprosesseja.
- Sinun ei tarvitse ostaa kalliita urheiluvälineitä - voit suorittaa plyometrisiä liikkeitä missä tahansa. Et ole sidottu tiettyihin koneisiin tai laitteisiin. Käyttämällä vain omaa painoasi voit laihtua ja parantaa fyysistä suorituskykyäsi.
- Jänteiden joustavuus ja lujuus lisääntyvät - seurauksena loukkaantumisriski voimaa ja sydänliikkeitä tehtäessä vähenee.
- Se on eräänlainen sydän, jolla on vähäinen vaikutus lihaksiin - lihaskudos ei käytännössä ole katabolisten prosessien kohteena, toisin kuin tavalliset sydänistunnot.
- Tehokas anabolisen taustan nostamiseen - heti kun tunnet sen. Lihasrakentamisen hidastamiseksi liitä plyometria harjoitusohjelmaasi ja tee harjoitukset kahdesti viikossa.
- Ne kehittävät täydellisesti koordinaatiota ja kestävyyttä.
- Ne nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja ja aktivoivat nopeatyyppisiä lihaskuituja, jotka nopeasti atrofoituvat, kun elävät passiivista elämäntapaa.
Plyometrian haitat ja harjoituksen vasta -aiheet
Lähes kaikella on haittansa, eikä plyometrinen harjoittelu ole poikkeus. Huomaa tämän tekniikan tärkeimmät haitat:
- Nivel -nivelsidelaite on raskaasti kuormitettu - suurin negatiivinen kuorma putoaa polviniveliin ja nilkaan. Jopa oikea harjoitustekniikka tai erityisen suojaavan sidoksen käyttö eivät ole 100% takuu loukkaantumisilta.
- Syke nousee merkittävästi ja väärin valittu kuorma voi vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen työhön.
- Ei pitäisi käyttää aloittelevien urheilijoiden.
- Loukkaantumisriski laskeutumishetkellä on riittävän suuri, eikä putoamisen todennäköisyyttä pidä sulkea pois.
- Harjoitukset on suoritettava nopeasti, mikä johtaa usein tekniikan rikkomiseen.
- Korkea stressi selkärankaan.
On myös tarpeen sanoa olemassa olevista vasta -aiheista:
- Ongelmia hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työssä.
- Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet.
- Nivel-ligamenttous-laitteen toimintahäiriöt.
- Suuria ongelmia ylipainoon.
- Fyysisen kunnon puute.
- Taipumus saada vammoja raajoihin.
- Usein kipua polven ja nilkan alueella harjoituksen jälkeen.
Voit periaatteessa mukauttaa minkä tahansa plyometrisen laihdutusharjoituksen fyysisten kykyjesi mukaan. Mutta kaiken tämän tyyppisen koulutuksen tarkoitus on työskennellä suurimmalla intensiteetillä ja täydellä teholla. Muuten liikkeet menettävät tehokkuutensa ja jos sinulla on terveysongelmia, kannattaa valita itsellesi erilainen liikunta.
Plyometriset harjoitukset laihtumiseen: ominaisuudet ja vaatimukset
Jopa tunnetut maratonjuoksijat aloittivat lyhyen matkan kilpailuilla uransa alussa. Jos et ole aiemmin käyttänyt plyometrisiä laihdutusharjoituksia harjoitusohjelmassasi, sinun on aloitettava matalalla intensiteetillä ja lyhyellä kestolla. Kuormitusta on lisättävä vähitellen, ja tämä takaa, ettei loukkaantumisia ole.
On muistettava, että vaikka plyometria nopeuttaa rasvakudoksen hyödyntämistä alavartalossa, rasva poltetaan enemmän tai vähemmän tasaisesti. Lämmitä aina ennen istunnon pääosaa. Voit tehdä tämän käyttämällä viiden minuutin kävelyä tai juoksua, kyykkyä, syöksymiä jne. Fyysisen kuntosi tasosta riippuen asiantuntijat suosittelevat noudattamaan seuraavaa liikkeiden määrää yhdellä harjoituksella:
- Aloittelijat - 80-100 toistoa.
- Keskitasoinen saatavuus - 100-120 toistoa.
- Kokenut - 120-140 toistoa.
Sarjojen välisten taukojen kesto riippuu harjoittelun intensiteetistä ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Aloittelevien urheilijoiden tulisi noudattaa harjoituksen ja lepoajan välistä suhdetta 1-10. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on lepo 300 sekuntia 30 sekunnin voimakkaan työn jälkeen. Tarkkaile sykettäsi, joka ei saa ylittää 85 prosenttia maksimisykkeestä.
Parhaat plyometriset harjoitukset laihtumiseen
Aloittelijan oppitunnin kesto ei saa ylittää 25 minuuttia, ja kokeneiden urheilijoiden tulisi harjoitella 40 minuuttia. Suorittaa jokaisen liikkeen 45-60 sekuntia. Muista myös lisätä kuormaa vähitellen.
- Kävelylenkit. Aseta kädet vyösi päälle ja seiso suorassa. Ojenna oikea jalka eteenpäin taivuttamalla sitä polvinivelen kohdalta. Sitten suoritamme samanlaisen liikkeen toisella jalalla, ja sen seurauksena sinun pitäisi liikkua puolikyykkynä pitäen vartalo pystytasossa. Aloita suorittamalla kolmen metrin matka ja lisää sitä vähitellen.
- Kotkan poseeraus. Kädet tulee levittää erilleen ja kantapäät asettaa vierekkäin. Nosta vasenta jalkaa käärimällä se oikean säären taakse ja tarttumalla siihen jalalla. Käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen. Tästä asennosta aloita kyykkyjen tekeminen. Harjoitus kuormittaa täydellisesti pakara-, vasikan- ja vatsalihaksia sekä kehittää tasapainoa.
- Harjoitus "Joutsen". Kantapäät ovat lähellä toisiaan ja varpaat ovat leveät toisistaan. Runko on pidettävä ehdottomasti pystytasossa. Aloittamatta kyykkyjä siirtämättä lantiota taaksepäin. Heti kun olet syvässä vauhdissa tuella varpaillasi, hyppää eteenpäin.
- Harjoitus "Pistooli". Tämä harjoitus on kaikkien tiedossa kouluajoista lähtien. Emme käsittele sitä yksityiskohtaisesti.
- Harjoitus "Neljä". Laske kyykkyyn ja taivuta vasen jalkasi polvinivelessä, merkitse nilkan oikea jalka. Säilytä tasapaino viisi sekuntia.
- Nauhakyykky. Tee rengas kuminauhasta ja merkitse se polviliitosten yläpuolelle. Suorita kyykky ja pidä asento kiinni ja astu jalkasi sivulle.
Lisätietoja plyometrisistä harjoituksista on alla:
