Opi valitsemaan oikeat luistimet ja luistamaan, jotta voit maksimoida rasvanpolttovaikutuksesi. Nykyään videot ovat erittäin suosittuja lasten keskuudessa, mutta ne voivat olla hyödyllisiä myös aikuisille. Kuten olet jo ymmärtänyt, heidän avullaan voit parantaa terveyttäsi. Rullaluistelutreeni ei ainoastaan tuo paljon positiivisia tunteita, vaan voi myös parantaa kehonhallintataitojasi. Jos tunnit ovat säännöllisiä, henkilö muuttuu iloisemmaksi, hänen terveydentilansa paranee. Tänään kerromme sinulle kuinka tehokas rullaluistelu voi olla laihtuminen.
Vinkkejä rullaluisteluun aloittelijoille
Nykyään kaupungeissa voi usein tavata rullaluistimilla liikkuvia poikia ja tyttöjä. Jotkut ihmiset ajattelevat, että riittää viettää pari päivää tämän urheiluvälineen hallintaan, minkä jälkeen voit aloittaa harjoittelun. Käytännössä asiat ovat kuitenkin monimutkaisempia ja sinun on valmistauduttava hyvin ennen ensimmäistä matkaa.
Ensinnäkin sinun on kuviteltava selkeästi luisteluprosessi ja vasta sen jälkeen sinun pitäisi yrittää päästä luistimiin. Lähtöasento näyttää tältä - kädet ojennetaan eteenpäin ja polvet ovat hieman koukussa. Tämän avulla voit löytää tasapainopisteen ja tuntea kaikki rullien liikkeet avaruudessa.
Varmista, että jalat ovat olkapään nivelten tasolla. Tässä tapauksessa polvinivelten tulee olla sukkien tasolla. Jotta asenne olisi mahdollisimman vakaa, katso vartalon asentoa, älä anna sen kallistua sivuille tai eteenpäin.
Mitä lihaksia rullaluisteluun liittyy?
Jos haluat käyttää rullaluistelua laihtumiseen eikä viihdetarkoituksiin, kannattaa muistaa positiivisen psyko-emotionaalisen tilan merkitys ennen harjoittelua. Tietenkin rullaluistelu laihtumiseen voi olla erittäin tehokasta.
Tällaisella harjoittelulla on positiivinen vaikutus lihasten sävyyn, se parantaa sydämen ja verisuonten tilaa. Matkan aikana jalkojen lihakset ja ennen kaikkea lonkat ottavat suurimman osan työstä. Kuormitus putoaa myös vatsan ja selän lihaksiin. Tytöt ovat kuitenkin kiinnostuneita oppimaan pakaran työstä. Nämä lihakset ovat myös hyvin kuormitettuja harjoittelun aikana. Älä unohda koordinoinnin ja tasapainon parantamista, mikä on hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä.
Mitkä kuormat ovat tehokkaampia rullaluistelun aikana?
Huomaa, että rullaluistelu laihtumiseen on varsin tehokasta ja huomaat nopeasti positiivisia tuloksia. Tiedät todennäköisesti, että yhden kilon rasvan hyödyntämiseen kuluu noin seitsemän tuhatta kaloria. Tutkimusten aikana havaittiin, että 70 kiloa painava henkilö kuluttaa rullaluistimilla noin 18 km / h nopeudella 60 sekunnin ajan 10 kaloria. Tämän seurauksena voit harjoitella tunnin päästä eroon noin 600 kaloreista.
On tärkeää ymmärtää, että energiankulutus riippuu suoraan liikkeen nopeudesta - mitä korkeampi se on, sitä tehokkaampi harjoittelu on. Tutkijat päättivät myös tutkia tätä asiaa ja määrittää, kuinka paljon energiaa poltetaan eri olosuhteissa. Laskelmiin otettiin keskimäärin 60 kilon painoinen henkilö ja saatiin seuraavat tulokset:
- Nopeudella 13 km / h 250 kaloria poltetaan 60 minuutin ajan.
- Nopeudella 16 km / h kuluu samalla ajanjaksolla noin 440 kaloria.
- Nopeudella 19 km / h - 630 kaloria.
- 25 km / h - 100 kaloria.
Jos kehon paino on 90 kiloa, vähimmäisnopeudella liikuttaessa poltetaan 470 kaloria ja maksiminopeudella jo 1250. Näiden tulosten perusteella voimme sanoa, että jos painonpudotukseen käytettävää rullaluistelua käytetään säännöllisesti, voit matkustaa 13 km / h nopeudella kolmen tunnin ajan päästäksesi eroon 10 kilosta rasvasta kolmessa kuukaudessa.
Kuinka valita oikeat rullaluistimet?
Nyt emme puhu tämän urheilun ammatillisesta toiminnasta. Jotta laihtuminen rullaluistelu olisi tehokasta, riittää, että ostat tavalliset kuntoluistimet. Kuitenkin, kun valitset niitä, sinun on kiinnitettävä huomiota joihinkin indikaattoreihin.
- Koko. Pyörien tulee olla juuri jalan kokoisia. Älä ota niitä marginaalilla tulevaisuutta varten. On aivan selvää, että verkkokaupat eivät salli sinun kokeilla videoita, joten sinun on käytävä tavallisessa urheilukaupassa. Jos olet astunut telojen päälle ja kantapää on painettu tiukasti kantapäätä vasten ja varpaiden ja luistimien etuosan välillä on vähimmäisväli, voit tehdä hankinnan.
- Pyörät. Aloittelijoille rullat, joiden pyörän halkaisija on 84–90 millimetriä, ovat täydellisiä. Jäykkyysindeksi, joka on 82A, on myös tärkeä. Maassamme ei käytännössä ole ihanteellista asfalttipäällystettä missään, ja suurella pyörän jäykkyydellä ajaminen muuttuu kärsimykseksi.
- Laakerit. Suosittelemme, että aloittelijat käyttävät rullia, joiden pyörät on varustettu ABEC-3 tai 5. luokan laakereilla.
- Lisätarvikkeet. Muista, että laihtumiseen tarkoitettuun rullaluisteluun voi liittyä kaatumisia ja erityisesti aluksi. Vakavien vammojen välttämiseksi tarvitset suojavarusteita, kuten käsineitä, polvisuojia ja kyynärpääsuojia. Myös kypärä ei ole tarpeeton. Lisäksi kannattaa ajatella synteettisistä materiaaleista valmistettuja erityisiä sukkia. Ne siirtävät kosteuden nopeasti iholta, etkä hankaa jalkojasi.
Miksi rullaluistelu laihtumiseen on tehokasta?
Kun rullaluistelet, käytät paljon kehon lihaksia ja puhuimme tästä yllä. Toisin kuin tavallinen juoksu, työhön on liitetty lisää vakauttavia lihaksia, koska luistimien tasapainon ylläpitäminen on vaikeampaa. Rullaluistelu yhdistää aerobisen ja staattisen kuormituksen.
Tämän seurauksena alaraajojen verenkierto kiihtyy ja aineenvaihduntaprosessit lisääntyvät, ja staattisilla kuormilla on positiivinen vaikutus lehdistön ja selän lihaksiin. Rullaluistelu on loistava tapa kuivata kehosi. Muista, että rasvakudosten hyödyntämisprosessit aktivoituvat keskipitkän tai suuren intensiteetin pitkittyneen aerobisen kuormituksen vaikutuksesta.
Lihakset voivat käyttää vain kolmea ainetta energianlähteenä. Ensinnäkin tämä on kreatiinifosfaattia sisältävä glykogeeni, jonka varat loppuvat istunnon ensimmäisten minuuttien aikana. Noin kolme minuuttia harjoituskerroksen jälkeen lipolyysiprosessit aktivoituvat ja rasvasolut alkavat "polttaa".
Jotta harjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita. On tarpeen käyttää suuritehoisia kuormia. Lisäksi aerobisen aktiivisuuden huippu ei saisi ylittää viittä minuuttia. Sitten lipolyysiprosessin nopeus alkaa laskea, kun energiareaktioiden metaboliitit kerääntyvät elimistöön. Paras tapa laihtua on intervalli -aerobinen harjoitus - lyhyen intensiivisen työn jälkeen seuraa lepoaika ja sykli toistuu.
Esimerkkirullaluisteluohjelma laihtumiseen
Joten olet päättänyt aloittaa rullaluistelun laihtuminen. Liiku ensimmäisten viiden minuutin ajan pienellä nopeudella lihasten lämmittämiseksi. Tästä tulee eräänlainen lämmittely. Aloita sen jälkeen nopeuden lisääminen vähitellen. Jos se tehdään oikein, sykkeen pitäisi nousta. Työskentele korkealla intensiteetillä noin 20 minuuttia, sitten hitaasti ja hitaasti ja liikuta hitaasti viisi minuuttia, jotta keho saa lepoa.
Toista seuraavana päivänä kaikki alusta. Kolmas opiskelupäivä on koittanut ja intensiivisen työn kesto kannattaa nostaa puoleen tuntiin. Toista neljäntenä päivänä edellisen istunnon ohjelma. Viidentenä päivänä työskentele korkealla teholla 40 minuuttia. Tämän koulutusohjelman ovat luoneet IDA: n (International Rollerball Association) henkilökunta.
On aivan selvää, että viidessä päivässä et voi saada konkreettisia tuloksia ja sinun on jatkettava harjoittelua. Voit myös käyttää 6x6 -kuviota - vaihtoehtoisia kuuden minuutin liikkeitä korkealla vauhdilla lepäämällä tunnin ajan.
Parhaat rullaluistelun laihdutusharjoitukset
Olemme havainneet, että laihduttamiseen tarkoitettu rullaluistelu voi olla tehokasta. Voit kuitenkin saada vielä enemmän hyötyä tekemällä useita harjoituksia, jotka lisäävät energiakulutustasi.
- "Tiimalasi". Sen avulla voit kiristää sisäreiden lihaksia. Tämä on yksi ongelmallisimmista alueista naisen kehossa. Sen suorittamiseksi sinun on siirryttävä eteenpäin tai taaksepäin ja saatettava jalat säännöllisesti erilleen ja erilleen.
- "Käärme". Kun liikut eteenpäin (jalat ovat yhdensuuntaiset ja hieman taivutetut polvinivelissä), kallista vartalo vuorotellen vasemmalle ja oikealle niin, että liikerata on aaltoileva. Harjoituksen avulla voit treenata täydellisesti reiden ja nilkan lihaksia.
- "Aalto". Harjoitus muistuttaa edellistä, mutta toinen jalka sijaitsee toisen takana.
- "Martin". Erinomainen harjoitus kestävyyden harjoittamiseen ja liikkeiden koordinoinnin kehittämiseen. Lisäksi sen suorittamisen aikana selän, hamstringin, pakaran lihakset ovat täydellisesti kuormitettuja. Työnnä yhdellä jalalla ja ota se takaisin nostamalla se mahdollisimman korkealle. Sinun tarvitsee vain siirtyä eteenpäin yhdellä jalalla. Toisin kuin harjoituksen klassinen versio, älä kuitenkaan kallista vartaloa liian pitkälle eteenpäin.
- Ajaminen ylämäkeen. Hyvä tapa kiristää vatsalihaksia on ottaa pitkiä askeleita ylämäkeen. Tällä hetkellä vakauttavat lihakset toimivat aktiivisesti, jotka ovat vastuussa vatsan vetäytymisestä. Hissin löytäminen on sinulle melko helppoa, jos harjoittelet ei rullakadulla, vaan kadulla.
Kuinka syödä oikein laihtumiseen?
Sinun on ymmärrettävä, että ilman ruokavalion muuttamista et voi saavuttaa positiivisia tuloksia. Ensinnäkin on tarpeen luopua korkeakalorisista elintarvikkeista, jotka eivät edusta kehon ravintoarvoa. Sinun pitäisi yrittää syödä hiilihydraatteja päivän ensimmäisellä puoliskolla ja "säästää" proteiiniyhdisteitä iltaa varten. Ennen nukkumaanmenoa voit syödä vain proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten raejuustoa.
Vältä rasvaisten elintarvikkeiden tai hiilihydraattilähteiden käyttöä 90 minuutin ajan istunnon päätyttyä. Jos tunnet nälkää, suosittelemme syömään omenoita tai muita makeita hedelmiä. Muuten, vihannesten ja hedelmien pitäisi aina olla läsnä ruokavaliossa. On myönnettävä, että asianmukainen ravitsemus on erittäin laaja, emmekä keskustele siitä pitkään tänään.
Lisätietoja siitä, miten rullaluistelu voi auttaa laihduttamisessa, katso alla olevasta videosta:
