Artikkeli sisältää paljon hyödyllistä ja käytännöllistä tietoa ravintolisistä, jotka kuvaavat niiden roolia unelmiesi kehon rakentamisessa. Tietämys urheiluravinnon merkityksestä urheilijoille juontaa juurensa muinaisiin aikoihin, jolloin soturit söivät vielä leijonan tai peuran maksan sydämen toivoen voimaa ja rohkeutta. Ravitsemuksen periaatteet ovat muuttuneet merkittävästi sen jälkeen, mutta urheilijoiden halu saada hyvä fyysinen kunto tarvittavan ruokavalion ansiosta on säilynyt. Tästä aiheesta on julkaistu paljon kirjallisuutta viime vuosikymmeninä, ja Portmanin ja Ivyn kirja Diet: The Future of Sports Nutritionology on yksi aikamme bestsellereistä. Julkaisu on saatavilla, ja mikä tärkeintä, urheilijoiden ruokavalion periaatteet ovat tieteellisesti perusteltuja. Julkaisun tärkeimmistä ja erityisen hyödyllisistä kohdista keskustellaan tänään.
Ravintolisien ottamisen vaiheet
Tohtori Portman ja Ivy kirjassaan erottavat ruokavalion kolme vaihetta, ne ovat: energinen, anabolinen ja kasvuvaihe.
Energiavaihe
Ensimmäinen energiavaihe alkaa noin kymmenen minuuttia ennen liikunnan aloittamista ja jatkuu koko harjoituksen ajan. Ravintolisien päätehtävä tänä aikana on maksimoida glykogeenin ja proteiinin määrä lihaskuiduissa sekä antaa kehon toipua mahdollisimman nopeasti fyysisestä aktiivisuudesta.
Tässä vaiheessa voittaja sopii parhaiten - hiilihydraattien ja proteiinien seokseen perustuva cocktail. Proteiini edistää massan nousua ja hiilihydraatit nopeuttavat lihasten palautumista harjoituksen jälkeen. Pääsääntöisesti proteiinit ja hiilihydraatit sisältyvät vahvistimen koostumukseen yhtä suuressa osassa, mutta jälkimmäinen voi olla vallitseva. Näiden elementtien lisäksi on suositeltavaa sisällyttää tällaisen cocktailin koostumukseen: magnesium, A- ja C -vitamiinit, kalium, natrium, leusiini.
Tällainen seos antaa urheilijalle tarvittavan energiavarannon, mikä tekee harjoittelusta intensiivisempää ja laadukkaampaa ja tarjoaa myös perustan toipumiselle. Jos oppitunti on suunniteltu pitkään ja se vaatii maksimaalista fyysistä tehoa, on mahdollista ottaa vahvistin harjoitusjakson aikana, tällainen toimenpide ratkaisee ongelman, joka liittyy liialliseen kortisolin tuotantoon, joka on tärkein vihollinen lihasten kasvulle.
Myös tämä hormoni vaikuttaa immuunijärjestelmään, sen korkea pitoisuus kehossa estää suojaavia toimintoja. Kortisolitaso aktiivisen harjoittelun aikana voi nousta viisinkertaiseksi ja glukoosin määrä päinvastoin laskee.
Anabolinen vaihe
Toinen, anabolinen vaihe tapahtuu seuraavan 45 minuutin kuluttua liikunnan lopettamisesta. Tämän ajan päätavoitteet ovat:
- Vähentää lihaskuitujen vaurioita;
- Lihaksen glykogeenitasojen täydentäminen;
- Rakentaa aineenvaihduntaprosesseja katabolisista anabolisiin, luoden siten suotuisan ympäristön lihaskuitujen kasvulle;
- Myrkyllisten tuotteiden poistamisen nopeuttaminen.
Julkaisun kirjoittajien mukaan juuri tätä ajanjaksoa pidetään tärkeimpänä ruokavaliossa. Oikealla lähestymistavalla on mahdollista välttää katabolia, jossa lihaskudos sijaitsee liikunnan lopussa.
Anabolisessa vaiheessa keholle asetettujen tehtävien suorittamiseksi on loogista ottaa glutamiinia, korkea-glykeemisiä hiilihydraatteja, E- ja C-vitamiineja, leusiinia ja myös nestemäistä proteiinia. Tärkeä rooli kuuluu glutamiinille, intensiivisen harjoittelun jälkeen sen varannot vähenevät merkittävästi, ja tämän elementin puute voi johtaa immuunitoimintojen tukahduttamiseen.
Suun kautta otettavan glutamiinin haittana on sen huono imeytyminen plasmaan. Plasman parhaan ylläpidon ja ehkäisyn estämiseksi on suositeltavaa käyttää sitä aminohappokompleksissa ja BCAA -ketjussa.
Kasvuvaihe
Kasvuvaihe on lopullinen ja kestää anabolisen ajan päättymisestä seuraavaan harjoitukseen. Se on perinteisesti jaettu nopeaan ja pitkäaikaiseen kasvuun. Nopea kasvu viittaa ensimmäisiin 4-5 tuntiin kuntosalilla harjoituksen jälkeen, sillä tällä hetkellä on tärkeää ylläpitää lisääntynyttä insuliinin tuotantoa, mikä ylläpitää lihasten kasvua ja estää katabolian hallitsevuuden.
Pitkässä vaiheessa kehon kudokset on täytettävä hapella mahdollisimman paljon, mikä mahdollistaa proteiinien paremman assimilaation ja siten edistää lihasmassan kasvua. Leusiini ja arginiini auttavat aktivoimaan tämän toiminnan.
Kunkin vaiheen päätoiminnot
Ravitsemuksellinen aktivointi
Ravitsemuksellinen aktivointi on monimutkainen ja tärkeä prosessi jokaiselle urheilijalle, joka haluaa rakentaa lihaksia. Prosessin ydin on auttaa yhtä alkuainetta (ravintoainetta) toiselle osoittamaan vaikutuksensa. Esimerkiksi proteiinin osalta tällainen ravintoaine on hiilihydraatti; ilman riittävää määrää jälkimmäistä proteiinista tulee energialähde liikunnan aikana, jolloin se ei voi vaikuttaa lihasten kasvuun.
Insuliini toimii välittäjänä näiden kahden elementin välillä, ja hiilihydraatit lisäävät sen määrää. Insuliini aktivoi itsessään proteiinin tuotannon perusmekanismit ja parantaa aminohappojen kuljetusta lihaskudoksiin. Itse asiassa proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä stimuloi insuliinitasojen nousua. Arginiinilla on sama vaikutus.
Tuloksena on vaihdettava ympyrä, jossa hiilihydraatit aktivoivat insuliinia, mikä puolestaan auttaa proteiineja tulemaan lihaksien rakennusaineeksi eikä energiapolttoaineeksi keholle.
Myös leusiinilla on tärkeä rooli anabolisen vaikutuksen saavuttamisessa. Tämä aminohappo on mukana erilaisissa ravitsemusprosesseissa, se toimii proteiinituotannon substraattina, metabolisena majakkana ja energianlähteenä.
Usein urheilijat välttävät soijatuotteiden syömistä niiden sisältämien fytoestrogeenipitoisuuksien vuoksi uskomalla, että ne alentavat testosteronitasoja, tämä mielipide ei ole aina totta, koska keski-ikäisillä miehillä, jotka ovat nauttineet soijamaitoa päivittäin useiden kuukausien ajan, on tehty erilaisia kokeita ei osoittanut kokonais- ja kokonaistestosteronin laskua.
Samankaltaista tietoa saatiin tohtori Mitchelliltä, joka teki tutkimuksia miehistä ja antoi heille päivittäin soijaisoflavoneja sisältävää valmistetta, mikä osoitti jälleen kerran soijan merkityksettömän roolin steroidihormoneissa.
Mielenkiintoista tietoa saatiin hydrolysaatista - tämä on proteiini, joka on jo jaettu yksittäisiin aminohappoihin. Proteiinihydrolysaatilla tehdyt testit ovat osoittaneet sen olevan ihanteellinen ammattiurheilijoille, jotka haluavat maksimoida aminohappojen saannin lihaskudokseen.
Tämä johtuu merkittävästi parantuneesta hydrolysaattien imeytymisestä jauhemaisen proteiinin tai vapaamuotoisten aminohappojen sijasta.
Elintarvikelisäaineiden tehtävät
Tuotteet, joilla on suurempi biologinen arvo, ratkaisevat seuraavat tehtävät:
- Nopeuta kehon palautumista voimakkaan rasituksen jälkeen;
- Korjaa ihonalainen rasvakerros vähentäen siten sen määrää;
- Säätelevät suolan ja veden aineenvaihduntaprosesseja kehossa;
- Vähennä kiinteän ruoan päivittäistä annosta kilpailun valmistelun aikana;
- Lisää kestävyys- ja voimaominaisuuksia harjoittelun aikana;
- Säädä ruokavaliota asetettujen tavoitteiden mukaan.
Ravintolisät ovat erityisen tärkeitä kilpailukauden aikana, jolloin vaaditaan hyvää fyysistä kuntoa ja nopeaa voiman palautumista. Kun saavutetaan korkea kuntotaso, ei ole suositeltavaa muuttaa ravitsemusperiaatteita.
Tärkeimmät elintarvikelisäaineet
Kilpailun ratkaisevana aikana ja tähän tarkoitukseen ravintolisät sopivat parhaiten. Koska muutokset ruokavaliossa voivat siirtää aineenvaihduntaprosesseja yhteen suuntaan ja onko se positiivinen vai negatiivinen, ei tiedetä. Muodon parantamiseksi muutokset ovat välttämättömiä, mutta niiden on tapahduttava kilpailujen välillä.
Karnitiinin vaikutusmekanismi
W -vitamiini tai karnitiini löytyy lihaksista, osallistuu rasvahappojen hapettumiseen ja vapauttaa niistä energiaa. Jos vitamiini ei riitä, hapetusprosessi vaikeutuu. Voimakkaalla rasituksella se pystyy tarjoamaan lihasenergiaa ja polttamaan kehon rasvaa.
Karnitiini edistää proteiinien varastointia lihaksissa estäen katabolisten vaikutusten kehittymisen. Voimaharjoittelulla W -vitamiinin määrä vähenee, ja sitä on vaikea korvata vain ravitsemuksella, joten urheilijat turvautuvat usein synteettiseen versioon tablettien muodossa.
Karnitiinin tärkeimmät positiiviset vaikutukset ovat:
- Kehon rasvan vähentäminen;
- Kestävyysindikaattorien parantaminen;
- Nopeampi kehon palautuminen uuvuttavien harjoitusten jälkeen;
- Sydänlihaksen toiminnan parantaminen.
Lääke otetaan ennen odotettua harjoitusta sekä levossa, yleensä yöllä.
Kreatiinin vaikutukset
Kreatiinin kaltainen aine on ollut valtava läpimurto urheiluravitsemuksessa, koska sillä on tärkeä rooli energiantuotannossa ja lihasten supistumisessa. Tämän aineen käyttö voi parantaa merkittävästi voima -indikaattoreita, vähentää väsymystä lisäämällä kestävyyttä ja palauttaa nopeasti lihaskudoksen.
Samaan aikaan kreatiinia pidetään hyväksyttynä lisäaineena kilpailuissa eikä se sisälly kiellettyjen huumeiden luetteloon. Tämä johtuu pääasiassa aineen vaarattomuudesta, koska se ei aiheuta sivuvaikutuksia edes suurina annoksina.
Se auttaa lisäämään kreatiinitasoa - insuliinia, hän on linkki lihasten ja tämän aineen välillä.
Proteiinikompleksi
Tehokkaimpia proteiineja pidetään kaseiinina ja herana, jotka molemmat ovat peräisin maidosta, mutta jokaisella niistä on oma toimintansa. Kaseiinilla on kohtalainen, mutta pitkäaikainen vaikutus, kun taas heraproteiinilla on lyhytaikainen mutta voimakas vaikutus.
Joten heraproteiini kyllästää veren välittömästi aminohapoilla, mutta suolahapon vaikutuksesta mahalaukussa se hajoaa hyvin nopeasti ja sen vaikutus kestää enintään tunnin. Samaan aikaan kaseiini on vastustuskykyisempi mahalaukun happamalle ympäristölle, vaikka se ei aiheuta niin voimakasta vaikutusta, se kykenee vaikuttamaan seitsemän tuntia. Siksi paras vaihtoehto on ottaa ne yhteen.
Suositeltu aika tällaisen monimutkaisen lisäaineen ottamiseksi on ennen nukkumaanmenoa, jotta lihakset voivat levätä ja eivät saa mitään ravintoa, jolloin ne voivat olla kyllästettyjä proteiinilla tässä muodossa.
Veden tasapainon palauttaminen
Suolan ja veden menetys kehossa ja lämmönsäätelyn rikkominen harjoittelun aikana voi vähentää merkittävästi fyysistä aktiivisuutta. Tällaiset häviöt voidaan palauttaa käyttämällä natrium- ja kaliumsuoloja sekä glukoosia sisältävää liuosta. Tällaisen juoman saanti elimistöön ei saisi ylittää menetetyn veden määrää, se tulisi nauttia pieninä annoksina 3-4 kertaa tunnissa.
Hiilihydraatti-mineraali-cocktaileja käytetään tapana sammuttaa jano ja palauttaa vesitasapaino. Niitä käytetään myös lämmönsäätelyn tasapainottamiseen.
Jotta voit rakentaa korkealaatuista lihasmassaa ja samalla aiheuttaa ei kallistumisen ilmiötä, sinun on noudatettava periaatteita. Tämä on järjestelmällinen harjoitus, joka on kehitetty yksilöllisesti, tasapainoinen urheiluruoka ja ravintolisien saanti. Monet urheilijat auttavat nopeuttamaan prosesseja anabolisten steroidien avulla, mikä on myös varsin hyväksyttävää, jos noudatat suositeltuja annoksia.
Katso video ravintolisien käytöstä urheilussa:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Biologisesti arvokkaammat elintarvikkeet tai ravintolisät ratkaisevat monia urheilijan ongelmia. Proteiinipirtelöiden, vahvistajien, karnitiinin, kreatiinin ja muiden lihasten kasvua edistävien aminohappojen ja hivenaineiden tulisi olla osa urheiluravintoa.
