Opi kuinka parhaiten soveltaa vartalon muotoilua urheilijoille, jotka kasvattavat ja menettävät lihasmassaa erittäin helposti. Kovien pelaajien on vietettävä vuosia massan saamiseksi. Usein tänä aikana he muuttavat useita koulutusohjelmia, tekevät useamman kuin yhden muutoksen ruokavaliossaan, mutta tehtävä pysyy samana - massan saaminen. Kuitenkin aina tulee aika, jolloin sinun täytyy kuivua. Jopa urheilijoilla, jotka eivät ole alttiita liialliselle painolle, rasvaa esiintyy.
Pitääkö hardgainerin kuivua?
Usein laiha fyysiset urheilijat eivät ajattele lainkaan rasvan esiintymistä vatsassa, koska he uskovat, ettei siinä ole mitään vikaa. Mutta sinun on muistettava, että kehon rasva vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Joten rasvakertymien läsnä ollessa lihaskudos menettää herkkyytensä insuliinille.
Kuten tiedätte, tämä hormoni kehossa on kuljetus ja insuliiniherkkyyden häviämisen myötä ravintoaineiden kudoksiin siirtymisnopeus vähenee jyrkästi, mikä johtaa rasvan lisäämiseen. Tämä viittaa siihen, että jopa kovien voittajien on taisteltava rasvaa vastaan.
Kuivaussäännöt koville voittajille
Usein hardgainereita kannustetaan muuttamaan ravitsemusohjelmaansa kuivauksen aikana ja jatkamaan harjoittelua massan saamiseksi. Mutta nyt puhumme eri menetelmästä, johon kuuluu erityinen koulutusohjelma ja tavanomainen ruokavalio, kuten massan saamisen yhteydessä.
Jos sinulla on painonnousun ongelmia, perinteisten kuivausmenetelmien käyttö (ruokavalion ja harjoittelun muutokset) ei toimi sinulle. Tämä johtuu siitä, että alat menettää lihasmassaa, ei rasvaa. Raskaaseen vartaloon rasva kerääntyy pääasiassa vatsaan ja sinun tulee olla hyvin varovainen kuivausprosessin suhteen. Lihaksen menettämisen välttämiseksi on tarpeen tehdä tiettyjä muutoksia sekä koulutuksessa että ravitsemuksessa.
Saatat tuntea Matt Brzyckin nimen, joka on suosittu voimaharjoittelumenetelmä Yhdysvalloissa. Hänen kynänsä alta syntyi yksi hieno koulutusohjelma, joka tarkoittaa lyhennettyä korkean intensiteetin harjoittelua. Monet urheilijat ovat käyttäneet sitä puhuen tehokkaasta rasvan vähentämisestä samalla kun säilytetään lihasmassa.
Mettan harjoitusohjelman nimi on "3x3", jossa numerot osoittavat harjoitusten ja sarjojen määrän. Viikon aikana sinun tulee tehdä kaksi tai kolme istuntoa ja treenata koko kehoasi tekemällä kolme harjoitusta niiden järjestyksessä:
- Kyykky, jossa on tanko olkapäillä (tai kuorman nosto);
- Penkkipunnerrus makuulla (tai punnerrukset epätasaisilla tangoilla);
- Nostovarret tangossa (tai ylemmän lohkon vetäminen).
Sinun on tehtävä jokainen näistä harjoituksista kolme kertaa peräkkäin. Yksinkertaisesti sanottuna, ensimmäisessä erässä suoritetaan kyykkyjä, sitten penkkipunnerrus, sitten vedot ja kyykky. Sinun tulisi levätä enintään 10 sekuntia kolmen sarjan välillä. Yleensä tämä ei ole edes lepoa, vaan aika siirtyä uuteen liikkeeseen. Sen jälkeen lepää puoli minuuttia sarjojen välillä.
Ensimmäisessä harjoituksessa (kyykky tai tappotyö) sinun on otettava tarpeeksi painoa, jotta voit suorittaa 20 toistoa epäonnistumiseen. Toisessa ja kolmannessa liikkeessä nämä luvut ovat 12 toistoa.
Toisessa ja kolmannessa sarjassa painojen paino pysyy samana ja toistojen määrä vähenee. Koko harjoitusviikon aikana sinun on työskenneltävä yhdellä työpainolla. On myös tärkeää sanoa, että kaksi sarjaa suoritetaan tilaan, joka on lähellä epäonnistumista, ja viimeinen - täydelliseen epäonnistumiseen.
Tämä harjoitusohjelma auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, ja keho alkaa intensiivisesti syntetisoida rasvanpoltosta vastaavia hormoneja. Koska sarjojen väliset tauot ovat vähäisiä, syke on korkea tai jopa erittäin korkea koko istunnon ajan.
Yhdelle oppitunnille (yhdeksän sarjaa) tarvitset noin 15 minuuttia. Jos siltä tuntuu sen jälkeen, voit työskennellä vatsalihasten parissa. Käytä yllä olevaa ohjelmaa, kunnes menetät rasvaa. Rasvanpolttovaikutuksen lisäksi tämän harjoittelutekniikan avulla voit saada lisää lihasmassaa.
Jos olet kiinnostunut toimintamekanismista ohjelman "3x3" runkoon, on ensinnäkin huomattava aineenvaihdunnan kiihtyminen. Tämä puolestaan lisää päivittäistä energiankulutusta, jonka indikaattori on korkeampi verrattuna joukkoharjoitteluun. Ohjelma stimuloi myös rasvakudoksen tuhoamisesta vastuussa olevien hormonien synteesiä. Mutta sinun on muistettava, että kehosi ei halua osallistua rasvavarastoihin, ja siksi on suositeltavaa ottaa karnitiinia lipolyysin nopeuden lisäämiseksi.
Koska tämä ohjelma asettaa suuria vaatimuksia lihasten kestävyydelle ja sydämen toiminnalle, on suositeltavaa käyttää lyhyttä siirtymäaikaa massan keräämisestä kuivaukseen. Tässä vaiheessa voit jo käyttää yllä kuvattua harjoitusohjelmaa, mutta testitilassa.
Sarjojen välillä kannattaa lisätä taukoja ja vähentää niitä vähitellen. On myös järkevää aloittaa pienemmillä painoilla kuin 3x3 -ohjelma vaatii. Ota myös tätä järjestelmää työskennellessäsi Asparkam, Potassium Orotate tai muut sydäntä ja verisuonijärjestelmää vahvistavat välineet.
Katso tämä video: kuinka polttaa rasvaa ja menettää lihasmassaa:
[media =
