Miksi aloittelijat onnistuvat saavuttamaan halutun lihasten kasvun nopeammin ja miksi tällaisia hintoja ei ylläpidetä tulevaisuudessa ilman erikoislääkkeitä? Monet kokeneet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, miksi juuri aloittavat liikunta lisää lihasmassaa paljon nopeammin ja tehokkaammin, mikä tekijä vaikuttaa sen kasvuun ja miksi tämä vaikutus katoaa ajan myötä?
Usein voit havaita tällaisen tilanteen, kun urheilija, joka vierailee kuntosalilla aivan äskettäin, 2-3 kuukauden kuluttua, saavuttaa hyviä tuloksia lihasmassan kasvattamisessa. Kun aloittelija on rauhallinen, hän voi nousta 2–3 kg kuukaudessa ja näin yleensä tapahtuu, kun urheilija, jolla on kunnollinen harjoittelukokemus ja joka ei käytä mitään lääkkeitä lihasten kasvun lisäämiseksi, tällaista tulosta voidaan pitää erittäin hyvänä.
Tämän tilanteen uskotaan johtuvan insuliinin anabolisesta toiminnasta. Sen taso intensiivisen harjoittelun alkaessa kasvaa merkittävästi ruokavalion ja kehoon tulevan ruoan määrän ja ravintoarvon muutosten seurauksena.
Insuliini on proteiinihormoni, jota tuotetaan haimassa ja joka vaikuttaa ihmisen verensokeritasoon. Edistää glukoosin kertymistä rasvasoluihin, lihaksiin ja maksaan. Korkea insuliinipitoisuus veressä johtaa korkeisiin glukoosipitoisuuksiin ja päinvastoin. Toinen tämän hormonin ominaisuus on säätää proteiinin hajoamista ja synteesiä ja sen rakennetta lihaskudoksessa. Pieni määrä insuliinia edistää proteiinirakenteiden tuhoutumista ja suuri määrä katalysoi niiden synteesiä. Näin ollen urheilijan lihaskudosten proteiiniaineenvaihdunnan positiivisen tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan korkeaa insuliinitasoa.
Usein urheilijat, jotka jatkavat harjoittelua aloitusohjelmien mukaisesti, eivät saavuta toivottuja tuloksia 5-6 kuukauden kuluttua. Lihasten laajentuminen pysyy lähes ennallaan. Syynä tähän on ajanjakso, jolloin lihassolut sopeutuvat muuttuneeseen insuliinipitoisuuteen veressä. Tämän seurauksena tasapaino proteiinisolujen synteesin ja tuhoutumisen välillä on vakiintunut ja positiivisen tasapainon saavuttaminen on erittäin vaikeaa.
Usein harjoitusten tauon jälkeen urheilijat kuntouttavat menetettyä muotoa tavallista nopeammin ja saavuttavat uusia tuloksia lihasmassan lisäämisessä ja työpainon lisäämisessä.
On tärkeää huomata, että pitkään luokkahuoneessa ei vain ruokavalio yleensä muutu, vaan myös sen kaloripitoisuus. Keho tottuu jälleen alentuneeseen proteiinihormonitasoon.
Kun olet toipunut kuntosalilla harjoittelustasi, insuliinitasot nousevat jälleen ja vaikuttavat lihasreseptoreihin. Insuliinin anaboliset ominaisuudet tulevat esiin, mikä edistää tasapainon muuttumista lihaskudoksen solujen proteiinien tuhoutumisen ja synteesin välillä ja siirtää sen lisäämään proteiinisynteesiä.
Sopeutuminen (riippuvuus) tai sopeutuminen
On kaksi tapaa, joilla lihassolut sopeutuvat kohonneeseen hormonitasoon.
- Lisää säännöllisesti ravintoarvoa ja kulutettua ruokaa, minkä seurauksena insuliinin tuotanto lisääntyy. Tietenkin on haittoja, henkilö ei aina pysty syömään niin paljon kuin tarvitaan, ja joillekin saapuvien kalorien määrä voidaan tallettaa kehon rasvasoluihin.
- Käyttämällä deadaptation -aikoja lisääntyneelle hormonitasolle, toisin sanoen totuttaen sen alhaiseen pitoisuuteen veressä. Jos hormonin määrä vähenee pitkään, lihasreseptorit tottuvat pienempään insuliinimäärään, jonka keho pitää perusasioina. Ilman merkittävää tarvetta proteiiniyhdisteiden tuhoamisprosessi ja synteesi ei käynnisty.
Kehon solusynteesin tarve syntyy, kun yritetään palauttaa sisäiset olosuhteet lihaskudoksen soluissa. Esimerkiksi kuntosalilla saamien vammojen parantaminen. Pitkästä ja vaikuttavasta verensokerin puutteesta tai loukkaantuneiden solujen tuhoutumisesta kuntosalilla voi tulla edellytys proteiinisolujen tuhoutumiselle.
Hajoamisprosesseja voidaan estää välttämällä kudosvaurioita kuntosalilla harjoituksen aikana ja seuraamalla huolellisesti verensokeria. Ruoan kaloripitoisuuden pienenemisen aikana on erittäin vaikeaa varmistaa normaali verensokeritaso (jos tämä voidaan välttää, elimistö ei käytä lihasproteiinia energianlähteenä). Tämä ongelma voidaan välttää, jos vähennät ruoan kaloripitoisuutta hitaasti ja hitaasti.
Jaksottelu
Jotta insuliinilla olisi anabolinen vaikutus, on välttämätöntä muuttaa lihaskudoksen massan kasvun jaksoja (tänä aikana elintarvikkeiden kaloripitoisuus on yleensä tavallista korkeampi), jolloin elintarvikkeiden ravintoarvon lasku ja huonokuntoisuus lisääntynyt hormonipitoisuus veressä. Sopeutumisen ja "kuivumisen" jaksojen yhdistelmä on optimaalisin vaihtoehto, koska ruokavalio, jossa on pienempi määrä hiilihydraatteja, edistää tietyn määrän kehon rasvavarantoja.
On käynyt ilmi, että on kaksi jaksoa, jotka korvaavat toisensa. Ensimmäisen aikana lihaskudoksen tilavuus ja massa lisääntyvät ruoan ravintoarvon kasvaessa. Toisen (deadaptation) aikana tietty määrä rasvaa häviää kulutetun ruoan ravintoarvon laskiessa.
Sopeutumishäiriö voidaan hahmotella riippuen lihaskudoksen tilavuuden kasvunopeudesta. Tällaisissa olosuhteissa urheilijalla on kaksi vaihtoehtoa: jatkaa ruoan ravintoarvon tai sen määrän lisäämistä tai aloittaa huonon säätöjakson.
Sopeutumisjakson pituus riippuu urheilijan painon ja yleisen terveydentilan muutoksista. Sopeutumisjakson kesto on keskimäärin useita kuukausia.
Ravitsemus
Ruokavalion ravintoarvon pitäisi muuttua vain hiilihydraattien vuoksi. Ruokavalion muutokset hiilihydraateilla ovat helpoimpia käsitellä. Useimmiten henkilö, kuunnellen omaa kehoaan, muuttaa ruokavaliotaan saavuttaakseen tarvitsemansa suurimmat BJU -suhteet. BZHU -suhteen rikkomisilla on aina epämiellyttäviä seurauksia ihmisten terveydelle.
Urheilijan on poistettava ruokavaliosta elintarvikkeet, joilla on merkittävä glykeeminen indeksi. Niiden käyttö voi aiheuttaa vaihtelua verensokerissa. Mikä myöhemmin lisää rasvaa ja lihasten puutetta. Urheilijan ruokavalion tulisi tänä aikana koostua monimutkaisista hiilihydraateista, jotka eivät vaikuta voimakkaiden glukoositasojen vaihteluihin ja vastaavasti veren insuliinitasojen muutoksiin. Katso glykeeminen indeksikaavio ja treenin jälkeinen ravitsemus.
Treenata
Urheilijan on mukautettava harjoitusohjelmaa asetettujen tavoitteiden mukaisesti. Jos urheilija kokee harjoituksen jälkeen lihaskipua päivän tai jopa usean päivän ajan, tämä osoittaa vamman lihasten proteiinikoostumuksessa ja niiden proteiinirakenteiden hajoamista, jotka loukkaantuivat.
Kun lihaskudossolut sopeutuvat lisääntyneisiin hormonimääriin tai kun kulutetun ruoan ravintoarvo heikkenee, urheilijan on oltava varovainen harjoitellessaan kuntosalilla mikrotrauman estämiseksi. Harjoitukset, joiden lihasyhteydet ovat heikentyneet, lisäävät positiivisesti urheilijan ruokavalion ravintoarvoa, jolloin lihaskudosten proteiinirakenteen tasapaino on erittäin tärkeä.
Emme suosittele mitään erityisiä menetelmiä tai ruokavaliota, koska kaikille urheilijoille ei ole ihanteellisia vaihtoehtoja.
Annamme kuitenkin esimerkin ruokavaliosta urheilijalle, jolla on kiihtynyt aineenvaihdunta ja joka on tiiviisti mukana lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä koulutuksessa.
Esimerkiksi sopeutumista tai "kuivumista" vastaava ajanjakso kestää maaliskuusta kuusi kuukautta, eli viimeisen kesäkuukauden loppuun. Urheilijan on vähennettävä oman ruokavalionsa ravintoarvoa tänä aikana. Aiemmin helmikuussa koko ruokavalio ja ruokavalio pysyvät samana. Tässä kuussa vain ne elintarvikkeet, joiden koostumus on korkea glykeeminen indeksi, poistetaan ruokavaliosta.
Ruoan päivittäinen kokonaiskaloripitoisuus pysyy muuttumattomana, vain muuttamalla edellä mainitut elintarvikkeet päinvastaisiksi. Maaliskuun puolivälissä urheilijan on alettava vähitellen laskea hänen käyttämänsä hiilihydraattimäärää. Aluksi ne vähentävät kulutettujen leivonnaisten määrää, vähentävät sitten vähitellen koristeiden määrää ja lisäävät ruokavalion osaa vihannesten hyväksi. Aamiaiset, brunssit ja lounaat ovat yhä vähemmän ravitsevia.
Painon vaihtelun ei pitäisi olla merkittävää, vähentämällä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa urheilijan pitäisi laihtua enintään 450-650 grammaa seitsemän päivän aikana. Jos painonpudotus sopii edellä kuvattuun kehykseen, seuraavan seitsemän päivän ruokavalio pysyy muuttumattomana. Jos urheilijan painon vaihtelut ovat pieniä, hiilihydraattien määrä vähenee hieman. Edellä mainittu on yleisin menetelmä ruokavalion säätämiseksi halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.
Kesäkauden loppuun mennessä on välttämätöntä pitää ruoan ravintoarvo samalla tasolla ja pyrkiä välttämään laihtuminen. Kevään alusta kesän loppuun saakka laihtuminen vaihtelee 4–9 kg. Jos ruokavalio on säädetty oikein, menetät ennen kaikkea kehon rasvaa. Treenit kuntosalilla tänä aikana ovat toivottavia, mutta eivät pakollisia.
Ei ole väliä, kun aloitat lihasmassaa, tärkeintä on lisätä hitaasti hiilihydraattien arvot ruokavalioosi. On syytä huomata, että kaikki ruokavaliot ja harjoitukset ovat puhtaasti yksilöllisiä. Ainoa neuvo on luottaa ruokahaluun, hyvinvointiin sekä painon ja lihasmassan kasvuun.
