Opi kuinka suuret mestarit muotoilevat ruokavalionsa ja miksi urheilijat asettavat ravinnon etusijalle. Vielä tärkeämpää kuin uni ja harjoittelu, ihmettelen? Mike on saattanut olla ainoa urheilija, joka otti tieteellisen lähestymistavan ravitsemusohjelmaansa. Tämä johtuu siitä, että useimmat kehonrakentajat haluavat sanoa, että jokainen keho on erilainen ja tarvitset erityisruokavalion, joka on luotu erityisesti sinua varten. Mentzerin mukaan tämä lähestymistapa on tieteellistä vastaista, koska kaikkien ihmisten fysiologia on sama. Tänään kerromme sinulle Mike Mentzerin ruokavaliosta kehonrakennuksessa ja sen valmistelun periaatteista.
Ymmärtääkseen ravitsemuksen todellisen roolin kehonrakennuksessa urheilijoiden on asetettava itselleen saavutettavissa oleva tavoite, koska tämä on ainoa tapa arvioida realistinen näkökulma. Valitettavasti useimmat aloittelevat rakentajat odottavat koulutukselta nopeita tai saavuttamattomia vaikutuksia. Monet pro-urheilijat kävivät tämän läpi ja ymmärsivät vain ajan myötä tämän lähestymistavan virheellisyyden. Aloittelijat pitävät usein 4 kilon vuotuista painonnousua merkityksettömänä. Kuitenkin, jos ylläpidät tällaista massakasvun vauhtia, alat painaa viiden vuoden kuluttua 70 kilon sijasta 90. Usko pois, tämä on erittäin hyvä tulos.
Kuinka syödä oikein massan saamiseksi?
Esimerkiksi on asetettu tavoite - saada neljä ja puoli kiloa vuodessa. Tavoitteen asettamisen jälkeen tärkein kysymys on määritellä sitä varten tarvittavien ravinteiden määrä. Tutkijat ovat havainneet, että kilon lihaksen kaloripitoisuus on 600 kilokaloria ja samanlaisen rasvan massan kaloripitoisuus on 3,5 tuhatta kilokaloria. Tästä voidaan päätellä, että lihakset tarvitsevat vähemmän energiaa kasvaa kuin rasvan saaminen.
Huomaa, että tällainen merkittävä ero lihasten ja rasvan energiavarastoissa johtuu niiden erilaisesta koostumuksesta. Jos rasvakudos koostuu pääasiassa lipideistä, lihaksissa suurin osa massasta on vettä. Vuotuiseen 10 kilon painonnousuun sinun on kulutettava kuusi tuhatta kaloria vuodessa, ei päivässä. Päivittäisen tarpeen määrittämiseksi sinun on suoritettava yksinkertaisimmat laskutoimitukset, ja tämän seurauksena käy ilmi, että tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on kulutettava 16 kaloria joka päivä.
Jokaisen ihmisen energiantarve liittyy hänen aineenvaihduntaansa, mutta tutkijat ovat havainneet, että keho käyttää enemmän energiaa sisäelinten kuin lihasten toiminnan varmistamiseen. Määritä tarvitsemasi päivittäinen kaloripitoisuus, joka varmistaa kehon suorituskyvyn ylläpidon, käyttämällä yksinkertaisia kaavoja:
- Miehet - (ruumiinpaino x 10) + ruumiinpaino x 2.
- Tytöt - (ruumiinpaino x 10) + ruumiinpaino.
Esimerkiksi jos mies painaa 200 kiloa, hänen ruumiinsa tarvitsee 2400 kaloria päivässä.
Kuinka tasapainottaa ravitsemusohjelmasi?
Urheilijat erehtyvät, kun he sanovat, että heidän on kulutettava valtava määrä ruokaa ja erityisesti proteiiniyhdisteitä lihasten saamiseksi. Lihaskudos sisältää kuitenkin hieman yli 20 prosenttia proteiinia ja 70 prosenttia vettä. Kukaan ei väitä, että sinun täytyy juoda paljon vettä lihasten kasvattamiseksi! Proteiiniyhdisteillä on myös energiavarasto, ja jos keho ei vaadi sitä, se muuttuu rasvaksi tai erittyy yksinkertaisesti kehosta.
Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ihmisen ruokavalion tulisi sisältää 60 prosenttia hiilihydraatteja, 25% proteiinia ja vain 15 prosenttia rasvaa. On sanottava, että nykyään on valtava määrä erilaisia ravitsemusohjelmia, joista osa on niin epätasapainossa, että ne aiheuttavat terveysriskin. Tietenkin urheilijoiden paino ylittää keskimääräisen ihmisen painon ja he tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä. Tämä koskee pääasiassa B -vitamiinia (tiamiinia) ja hiilihydraatteja. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka jokaisen rakentajan on kulutettava:
- Viljat ja leivonnaiset (kaikenlaiset leivät, pastat, viljat jne.) Ovat erinomainen proteiinien ja hiilihydraattien sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
- Vihannekset ja hedelmät - sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja ja vitamiineja.
- Proteiiniruoat (liha, kala, pähkinät, palkokasvit jne.) - proteiinien lisäksi tämä elintarvikeryhmä sisältää paljon B -vitamiinia ja rautaa.
- Maitotuotteet ja maito - sisältävät proteiineja, B2 -vitamiinia (riboflaviini) ja kalsiumia.
Kuinka tehdä oikea ravitsemusohjelma?
Jotta meillä ei olisi terveysongelmia, tarvitsemme yli neljäkymmentä erilaista makro- ja hivenravintoa. Ne kaikki voidaan luokitella kuuteen ryhmään.
Vesi
Kaksi kolmasosaa ihmiskehosta on vettä. Lähes kaikki monimutkaiset biokemialliset reaktiot tapahtuvat vesiympäristössä. Jos et juo tarpeeksi vettä, kysymys ei ole vain lihasten kasvusta, vaan koko olemassaolostasi. Mutta liiallinen veden juominen on myös vaarallista ja voi johtaa elektrolyyttitasapainoon. Juo kun on jano.
Proteiiniyhdisteet
Monille urheilijoille tämä ravintoaine on maaginen, mutta olemme jo sanoneet, että lihakset sisältävät vain 22 prosenttia proteiinista. Jos ylimääräinen vesi poistetaan yksinkertaisesti kehosta, proteiiniyhdisteet voidaan muuttaa rasvoiksi. Nykyään on paljon mielipiteitä tarvittavasta proteiinin määrästä.
Usein voit kuulla suosituksia urheilijoiden tarpeesta kuluttaa suuria määriä proteiinia lihasten kasvuprosessien aktivoimiseksi. Kuitenkin kehon kaikkien ravinteiden tarve riippuu kehon painosta, ei fyysisestä aktiivisuudesta.
Hiilihydraatit
Viime vuosina vain laiska ei ole puhunut proteiiniyhdisteiden merkityksestä urheilijoille. Mutta hiilihydraateilla on "vaikea aika", ja niitä kritisoidaan massiivisesti. Tämä yritys alkoi viidennellä vuosikymmenellä Isossa -Britanniassa, sitten ylitti valtameren Yhdysvaltoihin ja levisi turvallisesti koko planeetalle. Katsotaanpa pitävätkö nämä syytökset paikkansa.
Tiedetään, että hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde keholle ja erityisesti lihaksille. Jos kehon hiilihydraattivaje syntyy harjoituksen aikana, lihaskudoksesta otettuja amiineja käytetään lihasten energian saamiseen. Mikä tahansa aine voi olla uhka elimistölle, myös hiilihydraatit. Tämä on kuitenkin mahdollista vain niiden korkealla pitoisuudella. Jotta sinulla ei olisi ongelmia, kuluta noin 60 prosenttia tästä ravintoaineesta päivittäin kehon kokonaisenergia -arvosta.
Rasvat
Rasvoja on kaksi ryhmää - tyydyttynyt ja tyydyttymätön. Edellisen liiallisella käytöllä (pääasiassa eläinperäisessä ruoassa) voi esiintyä ongelmia sydämen toiminnassa. Samaan aikaan niitä käytetään anabolisten hormonien synteesiin, ja siksi niitä on kulutettava, mutta kohtuudella.
Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy kasvisruoista, ja liika määrä niistä voi myös aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Riittää, että kulutetaan noin 15 prosenttia rasvan kokonaiskalorimäärästä, jotta keho saa tämän ravintoaineen.
Vitamiinit
Mineraalit ja vitamiinit ovat hivenaineita ja kehon tarve niille on pienempi kuin makroravinteet. Jos käytät tasapainoista ravitsemusohjelmaa, sinulla ei ole ongelmia näiden aineiden kanssa. Jos epäilet vitamiinien puutetta, voit ottaa niitä myös.
Korkeakalorinen ravitsemusohjelma (600 kcal)
Usein ihmiset aloittavat kehonrakennuksen saadakseen painoa, koska he painavat vähemmän kuin normaalisti. Heillä on korkea aineenvaihdunta, ja heidän kehonsa polttaa huomattavasti enemmän energiaa verrattuna muihin. Jotta he voivat saada positiivisia tuloksia urheilusta, on välttämätöntä käyttää korkeakalorista ruokavaliota. Tässä on esimerkki tällaisesta ohjelmasta, vaikka sinun pitäisi rikkoa kulutettujen aineiden määrä. Ja mitä enemmän aterioita on, sitä parempi sinulle.
Tässä videossa Mike Mentzerin perusravitsemusohjeet:
