Liikunta kehittää ojentajaa ja eristää tätä lihasryhmää. Ota selvää kaikista teknisistä ominaisuuksista ja oikeasta toteutustavasta. Voit laajentaa käsivarsia lohkolle eri tavoin, jolloin voit siirtää kuormituksen painopistettä yhteen tai toiseen ojentajalohkoon. Tämä johtuu mahdollisuudesta käyttää erilaisia kahvoja, ja voit myös työskennellä molemmilla käsillä vuorotellen tai kahdella kerralla. Koska liike kuuluu eristettyjen ryhmään, ojentaja voidaan treenata täydellisesti.
Koska lihaksen osat ovat eri pituisia, ne vaativat myös erilaista kuormitusta. Keho yrittää aina käyttää voimaansa mahdollisimman järkevästi ja tästä syystä kuormitus jakautuu vahvojen lihasten tai niiden osien kesken suhteessa ojentajaharjoitteluun. Eristetty liike puolestaan on tarkoitettu korostamaan tarvitsemasi osan tai koko lihaksen kuormitusta.
Tietenkin yksittäisillä liikkeillä on tiettyjä haittoja, ja käsivarsien ulottaminen lohkoon ei ole poikkeus. Koska vain yksi nivel ja lihas ovat mukana työssä, on paljon vaikeampaa edetä. Myös loukkaantumisriski voi kasvaa. Kokeneiden rakentajien tulisi käyttää eristettyjä liikkeitä, koska heillä on hyvin kehittyneet hermo-lihakset. Mutta aloittelijoiden tulisi kiinnittää täysi huomiota tukikohtaan ja jättää yksittäiset liikkeet tulevaisuutta varten.
Vaikka liike keskittyy ojentajien harjoitteluun, hauis, kyynärvarsi ja etummaiset deltat osoittavat myös vähän aktiivisuutta. Jos suoritat liikkeen teknisesti lukutaidottomia, suurin osa kuormasta menee deltoille. Tämän seurauksena harjoituksesta tulee hyödytön ja muun muassa traumaattinen. Puhumme tekniikasta hieman myöhemmin, mutta nyt harkitsemme tapoja siirtää kuormituksen painopiste eri osastoille.
Kun käytät suurta kahvaa, sisäinen osasto on aktiivisesti mukana työssä. Jos päätät käyttää kapeaa kahvaa, kuorma siirretään sivulle. Myös käden supinaation ansiosta on mahdollista parantaa sisäisen osan ja ulkoisen pronaation kehitystä. Voit siirtää kuormituksen painopistettä myös käyttämällä kyynärliitoksen sijaintia. Jos nostat sen eteenpäin, suurin kuormitus kohdistuu sivuttaiseen osaan ja sisään vedettynä - sisäiseen. Muista, että lohkon työstäminen aiheuttaa paljon stressiä kyynärpäälle ja tämä voi johtaa vammoihin.
Kuinka pidentää varsia lohkossa oikein?
Jalat ovat olkapään nivelten leveydellä, ja painopiste on siirrettävä kantapäähän. On tärkeää muistaa, että kyynärpäät on painettava vartaloa vasten. Aloita käsien laskeminen alas niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä osa liikettä tulee tehdä nopeasti ja inspiraatiolla. Käänteistä liikettä on kuitenkin hallittava suorittamalla se hitaasti. Tässä vaiheessa sinun on hengitettävä.
Sinun ei pitäisi yrittää käyttää suuria painoja, on parempi suorittaa liike teknisesti oikein. Liike tulisi suorittaa oppitunnin viimeisessä vaiheessa ja sijoittaa se kolmanneksi tai neljänneksi ohjelmassasi. Jokaisen lähestymistavan tulisi kestää noin 30 tai 40 sekuntia ja tänä aikana sinun on suoritettava 12-15 toistoa.
Olkapään nivelten kiinnittämiseksi mahdollisimman turvallisesti on tarpeen painaa kädet vartaloon, koska muuten suurin osa kuormasta menee deltalle. Yritä välttää voimakas polttaminen lihaksissa, vain kohtalainen on sallittu. Tämä johtuu siitä, että korkea maitohappopitoisuus hidastaa lihasten kasvua.
Denis Borisov kertoo lisää toteutussäännöistä ja tehokkuudesta seuraavassa videossa:
