Selvitä raskaana oleville naisille tehokkaita harjoituksia, jotka helpottavat vauvan kantamista ja parantavat merkittävästi synnytystä. Jokaisen naisen raskausjakso on sekä iloa että ahdistusta. Toisaalta on miellyttävää huomata, että uusi elämä syntyy pian, mutta toisaalta kaikki kehon muutokset eivät ole luonteeltaan positiivisia. Kohtuullinen liikunta auttaa sinua valmistautumaan kehoasi tulevaa synnytystä varten. Tänään näytämme sinulle, miten tehdä Pilates raskaana oleville naisille.
Urheilu ja raskaus
Jos epäilet urheilun harrastamisen sopivuutta raskauden aikana, voit vapaasti heittää ne pois. Jos olet aiemmin ollut aktiivinen ja harrastanut urheilua, raskauden ensimmäisten viikkojen aikana sinun pitäisi alkaa vähentää asteittain kuormitusta. Jos et ole aiemmin urheillut. Sitten kuormaa on lisättävä vähitellen. Hyväksyttävin tänä aikana on Pilates raskaana oleville naisille. Tämä on joukko harjoituksia, jotka auttavat sinua valmistautumaan synnytykseen ja helpottavat sitä.
Pilatesissa oikea hengitys on erityisessä paikassa, jonka avulla voit täyttää veren hapella korkealaatuisesti ja tällä on myönteinen vaikutus syntymättömän vauvan terveyteen. Myös kyky hengittää oikein ei ole lainkaan tarpeetonta synnytyksen aikana. Pilates raskaana oleville naisille antaa sinun parantaa ryhtiäsi ja tämä vaikuttaa positiivisesti sikiön kehitykseen. Synnytyksen aikana lantion lihasten voimalla on suuri merkitys, ja niitä harjoitellaan aktiivisesti Pilatesin aikana. Myös tämän fyysisten harjoitusten järjestelmän avulla voit tehokkaasti lievittää jännitystä selkärangasta, jolloin voit poistaa kipua selässä. Pilates raskaana oleville naisille on erittäin hyödyllinen vauvan syntymän jälkeen, koska sen avulla voit palauttaa entisen hahmon mahdollisimman pian.
Mitä ei pitäisi tehdä raskauden aikana?
Harrasta pilatesta ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta kysy ensin lääkäriltäsi. Kun teet kaikkia liikkeitä, sinun on seurattava omia tunteitasi ja, jos epämukavuutta ilmenee, keskeytä oppitunti välittömästi.
Epäonnistumatta raskauden aikana sulje pois kaikki liikkeet, jotka liittyvät painotöihin, hyppäämiseen tai hengityksen pidättämiseen. Älä missään tapauksessa tee harjoituksia makuulla makaamalla, ja tämä on erityisen tärkeää raskauden viimeisen kolmanneksen aikana. Älä myöskään tee harjoituksia, joissa vatsalihakset toimivat aktiivisesti.
Pilates -kompleksi raskaana oleville naisille
- 1 liike. Asetu nelijalkaiseen asentoon polvet lonkan korkeudella. Käsivarsien tulee olla olkapään nivelten tasolla ja ne voivat olla hieman taivutettuja kyynärpäistä. Hengitä, aloita olkapäiden pyöritys ja käytä lantion lihaksia selän pyöristämiseen. Kun hengität ulos, kaare rintaasi hieman. Tämä liike vapauttaa lannerangan jännitteitä käyttämättä vatsalihaksia.
- 2 liike. Makaa kyljelläsi jalat taivutettuna 90 asteen kulmaan. Tässä tapauksessa kädet on asetettava maahan edessäsi. Hengitä, nosta kädet ja kiedo ne selän taakse, kunnes lapaluun koskettaa maata. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Jokaiseen suuntaan sinun on tehtävä 8-10 toistoa.
- 3 liike. Ota asento, joka on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta polvinivelten tulee olla lähellä toisiaan. Hengitä sisään ja ala laske lantiota alas kohti käsiä. Uloshengityksen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon. Toista liike toiseen suuntaan.
- 4 liike. Ota makuuasento polvillesi taivutettuna ja levitä toisistaan. Hengitä sisään, nosta lantiota ja lepää vain olkapäilläsi. Kun hengität ulos, palaa alkuperäiseen tilaan.
- 5 liike. Makaa kyljelläsi jalat ojennettuina hieman eteenpäin suhteessa vartaloosi ja pääsi käsilläsi. Hengitä ilmaa, aloita yläjalan nostaminen ja siirrä sitä eteenpäin. Kun olet suorittanut liikkeen useita kertoja, vaihda puolta ja toista.
Raskaus Pilates vinkkejä
1 raskauskolmannes
Raskauden ensimmäinen vaihe on tärkein, koska tänä aikana syntymättömän lapsen kaikki elimet luodaan. Myös tällä hetkellä muodostuu istukka, joka on suunniteltu toimittamaan sikiölle verta ja siten ruokaa. Hedelmät ovat tällä hetkellä erittäin hauraita ja kaikki vakavat kuormat voivat johtaa niiden tuhoutumiseen.
Tämä on tärkein syy siihen, että monet naiset kieltäytyvät urheilemasta ensimmäisen kolmanneksen aikana. Voimme olla samaa mieltä tästä päätöksestä, mutta raskaana oleville naisille tarkoitettu pilates sisältää useita liikkeitä, jotka eivät voi vahingoittaa odottavan äidin ja hänen lapsensa terveyttä.
Jos päätät aloittaa Pilatesin käytön ensimmäisen kolmanneksen aikana, sinun on suljettava pois kaikki harjoitukset, joissa vatsalihakset toimivat aktiivisesti. Poista myös selkärangan kuormitus ja suorita tämä liike vain selällään. On erittäin hyvä, jos sinulla on fitball, jonka avulla voit myös vähentää selkärangan kuormitusta.
2 raskauskolmanneksella
Tänä aikana sikiön muodostuminen on valmis ja sen aktiivinen kasvu alkaa. Joten sikiö kasvaa, sitten odottavan äidin vatsan koko kasvaa nopeasti. Tänä aikana Prenataalista pilatesta tulisi käyttää lantion, selän, käsivarsien ja jalkojen lihasten sävyttämiseen. Kannattaa myös muistaa venyttelyn merkitys. Vältä kaikkia harjoituksia, jotka sisältävät juoksemista, hyppäämistä ja vatsalihasten aktiivista työtä.
3 raskauskolmanneksella
Tällä hetkellä rasvakudos alkaa muodostua sikiöön ja sen kasvu jatkuu. Tämä johtaa merkittävään naisen painon nousuun, mikä voi aiheuttaa suonikohjujen kehittymistä ja kohtausten ilmaantumista. Lisäksi kalvo siirtyy ylöspäin, mikä voi vaikeuttaa hengitystä.
Tänä aikana sinun pitäisi harjoitella Pilatesia raskaana oleville naisille vielä rauhallisemmin ja huolellisemmin. Tarkkaile hengitystekniikkaa ja suorita liikkeitä, jotka voivat tukea nenän ja selän lihaksia. Yritä suorittaa liikkeet istuessasi ja makuulla kyljelläsi.
Turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille tässä videossa:
